Trucs et astuces pour le Marathon

Un marathonien apprend vite de ses pairs et de ses erreurs. Il n’y a pas de délit d’initiés sur ce type de course et certains conseils se doivent d’être obligatoirement partagés. Voici 6 fondamentaux que nous vous livrons. Pour que rien ne gâche votre fête !  

1/Tenez le haut du « pavé »
Le plus souvent possible courez au milieu de la chaussée. En effet, pour des raisons évidentes d’évacuation vers les caniveaux ou les bas-côtés, la plupart des rues du parcours sont légèrement bombées. En ne courant que du côté gauche ou droit de la chaussée, vous risqueriez de déséquilibrer votre foulée (un appui plus haut que l’autre) et favoriseriez la formation d’ampoules voire de douleurs ligamentaires.

2/Toilettes portatives Les coureuses sont défavorisées dans les minutes précédant une course de masse. Elles doivent en effet, si elles ont envie d’uriner, patienter de longues minutes pour accéder aux toilettes placées dans la zone des vestiaires ou dans les sas. Nous conseillons donc à nos amis coureurs pour ne pas engorger les files d’attente, de prévoir, une bouteille à large goulot et bouchon (les boissons d’attente sont souvent proposées dans ce format « bouteille de lait ») pour les minutes avant le départ. L’idée est de finir sa boisson d’attente et de conserver la bouteille vide une fois entré dans le sas. Jusqu’au coup de canon, on pourra ainsi vider sa vessie « sur place ». Vous prendrez évidemment soin de refermer la bouteille et de la jeter dans les poubelles prévues à cet effet, sans risquer de blesser qui que ce soit.

3/Vestiaires jetables Les températures, autour de 8 heures de matin, ne permettent pas de patienter, statique, sans autre tenue que son T-Shirt et son short de course. L’idée est de garder le plus longtemps possible le corps à température, sans pour autant tarder à déposer son sac aux consignes, souvent prises d’assaut après 8h. Un vieux sweat à manches longues, un vieux pantalon très large, voire des combinaisons de peintures ou des sacs poubelles de 100 litres, tout est bon pour assurer son échauffement, bien au chaud. Ces couches, vous pourrez les enlevez à l’entrée dans les sas de départ : la chaleur humaine du peloton fera le reste avant le coup de feu !

4/Délacer vous IMG00354-20130405-1049Ne serrez surtout pas trop votre laçage et en particulier les trois derniers œillets de votre chaussure, à hauteur du coup de pied.  N’utilisez pas non plus le dernier œillet, placé en retrait de la languette (voir photo ci-contre). Votre pied va gonfler, s’écraser et même s’allonger pendant la course. Si vous sentez après quelques kilomètres que votre pied souffre déjà du laçage (fourmillement, ankylose, douleur) arrêtez-vous sur le bord de la route, délacez légèrement, bougez le pied dans la chaussure et refaites votre nœud. Ne laissez pas un lacet vous lasser !

5/Gels, eau et rien de plus… Si vous envisagez un marathon en moins de 4 heures, évitez les ravitaillements solides. Même si cela peut vous paraitre exagéré, sachez que le moindre effort de mastication prend des proportions inattendues après 3 heures de course. Sans compter que l’estomac, sollicité et traumatisé par l’acidité de l’effort aura beaucoup de mal à assimiler et à digérer l’aliment solide que vous lui proposerez. Les gels, l’eau claire et les boissons isotoniques doivent suffire à votre performance. Si vous souhaitez quand même vous alimenter en solide, prévoyez de prendre un plâtre (de type Smecta) le matin de la course. Idéalement, il faudrait même prendre de la levure de bière, en capsules quotidiennes, un mois avant la course. Dernière chose, n’avalez pas vos gels avec de la boisson énergétique mais plutôt avec de l’eau. Sucre +sucre, c’est parfois très écœurant !

6/Warm up… à la cool Nous vous recommandons un échauffement très léger, du genre réveil musculaire. Seuls les coureurs en moins de 3h pourront enchaîner quelques lignes droites toniques pour monter le cœur et faire tourner les jambes. Mais pour le reste du peloton, ne rajoutez des bornes à cette journée déjà très chargée. Un trottin de détente, des « étirements » ultra softs sans à-coups ni tensions musculaires. L’avant-course sur marathon, c’est de la détente, de la sérénité et de la douceur. Sinon nous vous souhaitons à toutes et à tous un excellent marathon ce week-end. Que cette dernière sortie « longue » de la préparation soit belle. Le travail est fini. L’aventure commence ! Et surtout n’oubliez pas de lever les bras en franchissant la ligne : on devient marathonien, dans la douleur, les bras levés, la tête haute et le sourire aux lèvres.

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2 commentaires sur “Trucs et astuces pour le Marathon

  1. pour le réveil musculaire, et accompagner les échauffements, une société mendy-zen avait distribué des chaufferettes en capsules lors du dernier marathon de londres, je crois que cela a été fort apprécié par les coureurs et le public. qu’en pensez vous des soulagements qu’elles procurent?. En règle générale, je déteste la pub mais là ces petites capsules bouilllotes ont été fort utiles et pas seulement contre le froid.
    merci pour votre blog

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