Semi conducteurs

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La plupart des plans proposent de participer à un 10 kilomètres ou un semi-marathon dans le cadre de sa préparation. Soit ! Mais beaucoup de coureurs ne savent pas trop à quelle allure courir ce type de compétition. Voici quelques clés.

Un 10 kilomètres à la fin d’une des deux premières semaines. Un semi-marathon entre la 3e semaine et la 5e semaine. Si ces courses prévues dans certains plans permettront de prendre certains repères utiles (alimentation, matériel, logistique) le jour J, elles peuvent aussi perturber le coureur qui ne sait pas toujours sur quel pied danser : faut-il tenter à tout prix de battre son record personnel ou simplement se dire que l’on participe à une sortie à allure marathon avec dossard ?

Le test du 10 kilomètres
Le 10 kilomètres de début de préparation (semaine 1 ou 2) est un excellent repère qui doit vous permettre de vous fixer un objectif réaliste sur marathon. Pour mémoire, on doit théoriquement, pouvoir courir un 10 kilomètres, 2 kms/h plus vite que sa vitesse marathon. Autant dire que le coureur qui vise 3h30 doit pouvoir titiller les 42 minutes et celui qui s’envisage sous les 4 heures devra assurer un chrono autour de 47mn. Si vous êtes dans une dynamique positive des mois de janvier et du début février, sans fatigue et avec une bonne expérience de la distance, vous ne risquerez rien à vous caler sur ces bases (allure marathon + 2 kms/h) dès le 3e kilomètre et de maintenir le rythme jusqu’au 8e kilomètre. Ensuite, si vous sentez que les jambes répondent bien vous pourrez continuer d’accélérer dans le final.
Si ce n’est pas le cas, pas d’inquiétude : le travail en endurance du début du plan peut avoir légèrement émoussé votre pointe de vitesse. L’avantage de cette course de moins d’une heure, exigeante sur le coup puisque courue en résistance dure, c’est qu’elle ne laisse que très peu de séquelles irréversibles, 48 heures après. Pensez toutefois à trottiner au moins 15 minutes après l’arrivée, pour favoriser la récupération et ajouter quelques kilomètres au compteur.

La répétition sur semi
Pour le semi-marathon, la démarche est plus subtile, et l’approche différente, selon qu’il sera placé à 5, 4 ou 3 semaines du marathon. Quoi qu’il en soit, si l’objectif principal de la saison est bien le chrono sur marathon, il vous faudra en priorité envisager le semi comme une répétition « grandeur nature » de votre compétition phare (le kilométrage en moins) : Alimentation la veille et le matin de la course, ravitaillement en course (bidon, gels, fruits), test de la tenue et des accessoires prévus pour le marathon, logistique (tenue d’attente, vestiaires, dossard). Rien de cette organisation essentielle ne doit être découvert le jour du marathon, pour vous éviter stress inutile et oublis dommageables.

Allégez la séance précédente
Première chose à faire dans la semaine précédant le semi-marathon de préparation : alléger son programme de fractionnés. On ne fera que les 2/3 de la séance (en distance ou en quantité de répétitions) si le semi est prévu en semaine 3 ou 4. On ira jusqu’à alléger de moitié la séance de piste précédant un semi prévu 20 jours avant le marathon.
Ensuite, un semi-marathon, suivant la logique des allures de course, doit pouvoir être couru 1 km/h plus vite que le marathon. Certes, mais ce calcul de temps est proposé dans l’absolu et uniquement pour indication. Il ne prend pas en compte la charge de travail réalisé par le coureur pendant les semaines de préparation spécifique sur marathon.
Un travail destiné à amener le coureur en forme optimale le jour J qui pourra ainsi avoir une réelle influence sur la forme du coureur (fatigue musculaire, fraicheur mentale), trois ou cinq semaines avant l’échéance. Ne cherchez donc pas le record, mais plutôt des sensations. Si vous avez la capacité d’accélérer, le chrono sera forcément joli et la confiance emmagasinée à quelques semaines du marathon sera votre vraie récompense.

Le semi est prévu 5 semaines avant le marathon
Partez sur un tiers de la course (les 7 premiers kilomètres) à votre allure marathon puis accélérez progressivement pour atteindre l’allure semi au 11e kilomètre. Vous pourrez alors envisager un 10 kilomètre final à allure semi, voire avec une possibilité d’accélération dans les 3 derniers kilomètres (allure 10k).
Le semi est prévu 4 semaines avant l’échéance
Passez aux 10 kilomètres à votre allure marathon et accélerez progressivement pour atteindre l’allure semi autour des 2/3 du parcours. Vous pourrez ensuite maintenir (ou essayer de maintenir) ce rythme jusqu’à l’arrivée.
Le semi est placé 3 semaines seulement avant le jour J
Courez les 2/3 de la course à allure marathon, et accélérez pour vous caler à allure semi autour du 17 ou 18e kilomètre. Si votre plan se déroule bien, les 4 derniers kilomètres devraient pouvoir être réalisés à allure semi et vous laisser un goût de « pas assez ». C’est bon signe !

N’oubliez surtout pas qu’une fois la ligne franchie, votre séance de préparation marathon n’est pas tout à fait terminée. Continuez à trottiner au moins 20 minutes, faites-vous éventuellement masser et respectez les protocoles de récupération habituels (contention, eau froide, hydratation, alimentation légère) pour éviter l’accumulation de toxines à moins d’un mois de la course phare.

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2 commentaires sur “Semi conducteurs

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