Au long cours, idée reçue

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La sortie la plus longue d’un plan marathon, ne doit pas dépasser les 2/3 de la distance (soit 28 kms) ou de la durée (soit 2h45 pour un plan 4h)

Préparer un marathon c’est se construire physiquement en endurance. Mais c’est aussi et peut-être surtout éviter les pièges et les erreurs. Trop d’idées reçues ont la vie dure. Nous allons les démonter pour vous permettre une préparation sereine et bien dosée.

Idée reçue n°1 : Il faut avoir déjà couru un marathon à l’entrainement
Non, et même SURTOUT pas. La préparation d’une épreuve d’endurance ne se construit pas sur la répétition de la performance prévue. Contrairement à un golfeur, un tennisman ou un buteur au rugby qui va inlassablement mémoriser le geste parfait pour pouvoir le reproduire en compétition, le marathonien ne connaitra véritablement la justesse de sa préparation qu’une fois la course courue. Le débutant sur la distance est donc plongé dans l’inconnu.

Le plan est une assimilation progressive de l’effort
Pour se rassurer il faut savoir que le principe d’un plan sur 8, 12 ou 16 semaines est de préparer son corps à être au top le jour J : organisation des séances, répartition des allures, vitesse des fractionnés adaptée à chaque coureur, période d’accumulation (vulgairement appelée grosse semaine) suivie de période de récupération et d’assimilation. Un plan est donc progressif. Et sa structure n’est pas interchangeable : autrement dit, le programme de la 6e semaine prend en compte les efforts des 5 semaines précédentes, quand celui de la 1ere semaine sert à vérifier que les bases indispensables (endurance, vitesse, récupération, matériel) sont acquises.
Tout marathonien confirmé vous le dira : lorsqu’il recourt à son allure marathon, hors préparation pendant 5 kilomètres, il se demande comment il a fait pour tenir cette vitesse sur toute la distance. La réponse : il a suivi un plan adapté.

Jamais un marathon d’un coup, mais parfois 2 marathons dans la semaine
Comprenez nous bien, s’il ne faut pas avoir parcouru d’une traite les 42,195 kms lors de la préparation, on courra en revanche, pendant la préparation, au minimum l’équivalent d’une fois et demi cette distance par semaine, voire deux fois (soit plus de 80 kilomètres) lors des semaines les plus chargées du plan, placées généralement 5 et 3 semaines avant l’échéance.

Repousser les limites physiologiquement en prépa pour les dépasser le Jour J
Les séances dites « longues » servent ainsi à préparer votre corps (vos muscles, dont le coeur) à tenir la distance le jour J. Par touches successives et progressives, vous repoussez petit à petit les limites « d’asphyxie » de vos muscles, et préparez votre corps à solliciter différemment le jour de la course un nouveau carburant que vous aurez petit à petit stocké pendant la préparation. Sans rentrer dans les détails, ce changement de « filière » se prépare précisément mais ne se réalise véritablement qu’une seule fois : le jour de la course.

Pour info, lorsqu’on a trop tapé dans les réserves en préparation, mal équilibré ses séances d’entrainement et donc pas suffisamment stocké de ce nouveau et indispensable carburant, ce changement de filière (souvent aux 2/3 de la course) a un nom assez réputé : le mur !

Prochainement, d’autres idées reçues seront décryptées (n’hésitez pas à nous faire part de vos inquiétudes ou de vos doutes sur un sujet en commentaires de cet article) :

Idées reçues en préparation
2/Pour préparer un marathon, il faut au minimum 5 séances par semaine
3/Sauter une séance, c’est rater son plan
4/Si on se sent bien en préparation on peut rajouter des séances
5/Plus on court vite ses fractionnés, mieux on prépare son marathon
6/C’est normal d’être fatigué et lassé à la fin d’un plan marathon

Idées reçues le jour de la course
7/Partir plus vite que sa vitesse objectif permet de ralentir un peu sur la fin
8/On peut décider le jour de la course à quelle allure on va partir
9/Bien préparé je peux viser le double de mon temps sur semi
10/Le mur est inévitable

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Un commentaire sur “Au long cours, idée reçue

  1. Pingback: Cahier des charges | Votre Marathon

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