Entre courir et voler, il n’y a qu’un pas…

Travailler régulièrement sa foulée grâce à la PPS, c'est s'assurer une fin de course moins traumatisante pour les articulations et les tendons.

Travailler régulièrement sa foulée grâce à la PPS, c’est s’assurer une fin de course moins traumatisante pour les articulations et les tendons.

Il y a autant de foulées que de coureurs. Rasantes, bondissantes, fréquentes, courtes, amples.  Sur l’avant-pied ou le talon. La Préparation physique spécifique (PPS) n’a pas pour objectif de changer votre foulée. Elle cherche à l’optimiser et à en renforcer les mécanismes musculaires, articulaires et tendineux.

La préparation physique généralisée (PPG) permet, nous en avons parlé ici, de renforcer les principaux muscles qui seront sollicités lors de la course. Cuisses, mollets, ceinture abdominale et haut du corps principalement. Ce type d’entrainement (gainage, fentes, chaise,  escaliers) est pratiqué au moins une fois par semaine en dehors d’une séance intensive, en introduction d’une séance soft (1h d’endurance par exemple).

La PPS : objectif foulée
La préparation physique spécifique ou spécialisée (PPS) va, pour sa part, avoir pour principal but de vous faire travailler la foulée. Sous toutes ses formes, dans toutes ses composantes et pour tous ses « mécanismes articulaires et tendineux » : avant-pied, talon, cheville, genou et hanche. L’idée force de la PPS est ainsi de rappeler au pied du coureur que la fonction de stabilité et d’amorti ne doit pas être entièrement abandonnée au chaussant, à la gomme ou au gel des chaussures.

Amorti artificiel contre vraies sensations
Une étude épidémiologique réalisée sur 5 000 coureurs en 1989 par un laboratoire de Chicago avait en effet conclu que les chaussures les plus « sophistiquées » étaient propices aux blessures. L’amorti « endormirait » le pied et entraînerait une torsion, à la longue douloureuse, du genou et de la hanche. Au Canada, Steven Robbins, chercheur et biomécanicien, et à Lausanne, Gérald Gremion, orthopédiste spécialisé en médecine du sport, expliquent que la marche et la course pieds nus stimulent la voûte plantaire (effet protecteur sur l’élasticité des articulations) et améliorent la capacité d’autoprotection du pied par ses propres muscles et tendons.
Le coureur qui porte des chaussures trop confortables (comprenez trop amortissantes) augmente donc les risques d’entorse de la cheville, perd cette contraction musculaire de protection et adopte un style de course lourd, significatif d’un corps qui s’effondre sur lui-même. C’est le credo des coureurs « minimalistes » qui conseillent  des chaussures avec des semelles fines et relativement dures (le blog d’un coureur adepte de ces modèles : Jahom Runner).

7 exercices à alterner
Sans aller jusqu’à courir longtemps pieds nus (quoique…), la PPS devrait vous permettre de maintenir votre pied en éveil, de lui préserver tonicité et dynamisme à l’impact tout en continuant à muscler vos cuisses et vos mollets. Voici donc quelques exercices à réaliser, le plus souvent possible pour développer l’aptitude des quadriceps à encaisser des chocs et préparer les hanches, les fessiers et les ligaments du genou, principalement sollicités à la descente.

1/Les foulées bondissantes pour les appuis
Sur 30 mètres, idéalement sur de l’herbe et pourquoi pas pieds nus, sans chercher à aller loin, uniquement en recherchant l’équilibre, la souplesse, le dynamisme, le pied ne doit pas s’écraser, il doit repartir très vite à chaque appui.

2/Le travail en côtes, pour les cuisses et les mollets
En montées de genoux, foulées courtes et rythmées, impact au sol porté principalement sur l’avant pied. C’est une excellente façon de faire une séance de musculation naturelle et fonctionnelle, en fortifiant vos muscles des jambes : mollets, cuisses, quadriceps et loges postérieures.

3/Le travail en survitesse pour résister aux impacts
La séance « Whoosher » comme l’appelle Runner’s World (whoosh » en anglais désigne le bruit de l’air provoqué par quelqu’un passant rapidement). Cette séance consiste à courir vite en descente avec « le pied léger » et à remonter en marchant. Commencez par des séries de 5 ou 6 descentes.

4/Les talons/fesses pour les cuisses et les genoux
Le buste droit, sans violence mais avec rythme, amenez  les talons le plus haut possible en cycle arrière, au contact des muscles fessiers (sans impact). Le contact du pied au sol doit être le plus bref possible. Vous pouvez réaliser cet exercice sur place ou en avançant sur 30 mètres.

5/Les fentes avant pour allonger la foulée
fentesGardez le buste droit et le bassin « verrouillé », les main sur les hanches, allez chercher loin face à vous avec la jambe avant, pied dans l’axe, posé au sol. La Jambe arrière est légèrement fléchie et le pied arrière est en flexion dans l’axe également, appuyé sur son avant (les orteils). Doucement et régulièrement, avancez en maintenant en souplesse l’équilibre (une fois bien entraîné, vous pouvez réaliser cet exercice avec des poids, les bras tendus le long du corps)


6/Les « griffés » pour les hanches et les genoux

Montez le genou et ramenez très vite le pied au sol, pour repartir aussi rapidement. Travailler en souplesse et en rythme. Vous solliciterez la totalité de la chaine motrice (pied, mollet, genou, hanche), sur des impacts de l’avant-pied  toniques, courts et softs.

7/Le VLV pour la technique de foulée
Le travail en vite/lent/vite sur 50 mètres pendant 2000 mètres (5 tours de piste), en restant bien concentré sur sa technique de course et surtout le dynamisme du pied à chaque impact. Malgré la fatigue qui s’installera, relâchez  les épaules et les bras, montez les genoux et allez chercher loin derrière avec le talon.

Publicités

2 commentaires sur “Entre courir et voler, il n’y a qu’un pas…

  1. Pingback: Revue du mois de juillet | nakan.ch

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s