Plan d’excès

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Si vous avez la chance de pouvoir courir en toute sécurité malgré la neige, ne boudez pas votre plaisir. Sinon, soyez patient ! Rater une séance n’est pas dramatique.

Un plan de préparation au marathon est un guide pour le coureur. Il est structuré en fonction de l’objectif et des capacités intrinsèques de chacun. Ne pas le suivre serait une erreur. Chaque plan possède sa logique, chaque semaine déroule son programme et chaque séance a son intérêt. Mais un plan s’adapte aussi… Le comprendre est un atout.

Idée reçue : sauter une séance, c’est rater son plan
Est-ce pour autant qu’il faut laisser tomber tout espoir chronométrique lorsqu’on sèche pour blessure, fatigue ou pour aléa météo ? Faut-il revoir à la baisse ses objectifs pour chaque séance manquée ? Faut-il à tout prix rattraper toute séance quitte à empiéter sur la récupération et le repos ? Non, bien sûr que non. Précisons toutefois que sur une préparation marathon de 8 semaines par exemple, quelques séances sont des repères de progression, des niveaux d’endurance à valider pour être certain d’avoir la caisse le jour J.

Ces séances qui créent le coureur
Chaque marathonien garde un souvenir intense de ces séances fondatrices, où l’on se construit une confiance pour la suite de la préparation. Pour ce qui est de l’allure et de l’endurance, les 8×1000, le 5000 à allure autour de 85% de la FCM, les séances longues avec 4x20mn puis 3x30mn sont des tickets indispensables. Un 10 kilomètres en fin de première semaine et un semi en accélération en S3 ou S5 sont des bons tests. Côté fractionnés, les 20X400 et les 20×500 et le 10×800 (le célèbre Yasso) ne passent jamais inaperçus et doivent être maintenus, même dans des semaines aménagées. Tous ces exercices incontournables, doivent aider à appréhender la distance, à travailler l’endurance et l’intensité, à entraîner les muscles et le cœur. Les réaliser sans fatigue excessive, c’est un bonus mental considérable. Les zapper, c’est augmenter le risque de coincer en course.

N’ayez pas toujours mauvaise conscience
En dehors de ces grosses séances, rater une séance ou deux séances ne devrait avoir qu’un impact très relatif sur le chrono final. Gardez en tête qu’il faut parcourir un marathon et demi par semaine (soit 60-70 kilomètres), que le gros du boulot doit se faire en endurance fondamentale (soit souvent moins vite que la vitesse prévue le jour du marathon) et que le repos et la récupération font partie intégrale d’un plan marathon. La préparation est longue, parfois contraignante, mais ce ne doit pas être un calvaire.

Se faire mal, ne pas se faire du mal
Mieux vaut ainsi se reposer plutôt que de courir malade, mieux courir lentement que de forcer sur une séance où l’on se sent fatigué, mieux vaut répartir sur le reste de la semaine quelques minutes d’endurance supplémentaires plutôt que d’enchainer les séances intenses sans repos.

Les 15 derniers jours : levez le pied, c’est joué
Dernière précision pour les spécialistes du dernier moment ou rappel à destination des anxieux : à deux semaines du marathon, vous ne changerez rien… en mieux. En chargeant de séances cette période, vous faites le choix de flinguer votre course et d’entamer un capital fraicheur indispensable aux jambes et à la tête. En revanche, si vous ratez des séances dans cette période, cela ne devrait avoir qu’une conséquence minime sur votre endurance et pourrait même vous assurer un petit regain de fraîcheur  si vous savez rester philosophe dans les derniers jours précédant l’évènement.

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