Musclez votre je

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Des cuisses fortes, des abdominaux solides, des épaules mobiles… Pour courir longtemps, prenez le temps de faire quelques exercices de PPG. Photo (c) Jacsonquerubin

Arrêter de courir quelques dizaines de minutes par semaine, pour renforcer encore plus ses abdominaux, ses cuisses et ses mollets. C’est le principe de la préparation physique généralisé (PPG). Voici trois activités très simples que vous pourrez reproduire partout.

Si dans votre programme de la semaine, vous avez encore quelques dizaines de minutes à occuper, nous vous conseillons de les consacrer à la préparation physique. Attention, il ne s’agit pas d’aller soulever de la fonte en salle de musculation et de prendre des kilos de muscles qui vous alourdiront inutilement le jour du marathon.
Il convient plutôt d’envisager cette séance (qui peut ne pas dépasser 20 minutes) après un petit footing d’échauffement, comme une « préparation des muscles à l’effort en milieu naturel ». Il faut distinguer deux types de travaux : la PPG, préparation physique généralisée et la PPS, préparation physique spécifique.
Le but dans les deux cas, est de renforcer la structure musculaire du coureur, pour lui donner plus de résistance et de puissance pendant l’effort. Ce premier post est consacré à la PPG, suivra très bientôt son équivalent pour la PPS.

La PPG, cours de maintien
Les exercices de PPG adaptés au coureur de long sont destinés avant tout à renforcer deux zones musculaires particulièrement sollicitées pendant un marathon : les cuisses et la ceinture abdominale. Difficile en effet d’espérer bien terminer un marathon sans cuisses solides, impossible d’avaler les côtes et descentes sans abdos renforcés. Mais les séances dites de gainage permettent également de solidifier les muscles du cou, des épaules et du dos, meurtris eux aussi lors des sorties longues et lors des courses d’endurance.

Le gainage pour les abdos
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L’exercice le plus connu des coureurs de long pour renforcer la ceinture abdominale, consiste à se placer en équilibre sur les avant-pieds et les coudes, ventre face au sol et dos plat. En maintenant cette position 30 secondes, 5 fois de suite (avec une récupération de 15s entre chaque), vous sentirez rapidement vos abdos travailler.
Vous pouvez ensuite choisir de reproduire cet exercice en pivotant d’un quart de tour à chaque fois, vous retrouvant ainsi en équilibre sur le seul coude gauche, puis sur les talons et les coudes  le dos tourné vers le sol, puis sur le coude droit, puis de nouveau face au sol. Après quelques séances, vous pouvez également allonger la station maintenue à 45 secondes voire une minute.

La chaise pour les cuisses
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L’autre exercice de renforcement musculaire, plus spécialement consacré aux cuisses est appelé « la Chaise. » vous n’avez besoin que d’un pan de mur pour le réaliser. Dos collé au mur, descendez les fesses jusqu’à former 2 angles droits, l’un entre votre dos et vos cuisses, l’autre entre vos cuisses et vos mollets. Maintenez cette position 5 fois 1 minute en récupérant 30 secondes.

Les marches pour mieux courir
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Enfin n’oubliez pas que le meilleur travail pour votre dos, vos cuisses et vos abdominaux, c’est aussi de prendre les escaliers. On a encore rien fait de mieux que la montée de marches, à rythme soutenu. Soit bondissante sur la pointe des pieds pour muscler les mollets, soit toutes les deux marches pour bien faire travailler les quadriceps. Garder le même rythme sur toute l’ascension : une légère douleur sourde envahit vos cuisses ? Bienvenue dans le monde merveilleux des producteurs d’acide lactique. Plus vous répéterez ce type de montée, plus la douleur arrivera tard, voire n’arrivera plus. C’est que vous avez progressé.
Alors en préparation marathon, à chaque fois que vous appuyez sur le bouton d’appel d’un ascenseur, à chaque fois que vous empruntez un escalator, repensez plutôt à cette course qui arrive… Et mettez toutes les chances de votre côté !

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Un commentaire sur “Musclez votre je

  1. Pingback: Entre courir et voler, il n’y a qu’un pas… | Votre Marathon

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