Cahier des charges

Pour bien des coureurs, 3 séances suffisent à préparer convenablement un marathon sans entamer ses réserves.

Pour bien des coureurs, 3 séances hebdomadaires suffisent à préparer convenablement un marathon sans entamer ses réserves.

Dans l’imaginaire collectif, le marathon est un périple interminable, une longue souffrance qu’il faut se préparer à subir en accumulant le plus de kilomètres pendant la préparation. C’est en réalité une course tactique, qui se prépare avec lucidité et qui nécessite de la fraîcheur.

Idée reçue : pour préparer un marathon, il faut 5 séances par semaine
C’est une autre idée trop fréquemment admise : après « courir trop longtemps » (voir sur ce blog le billet au long cours), voici « courir trop souvent ». Il faut reconnaître que c’est tentant, d’enchaîner les séances, jour après jour, en prévision du grand moment. Voire même rassurant, de se dire qu’on apprend la douleur à son corps, qu’on habitue ses muscles à beaucoup travailler. D’ailleurs, bon nombre de marathoniens en sont eux aussi persuadés : hors des plans de 16 semaines à 5 séances par semaine, point de salut : il faut bouffer du kilomètre ! « Ce n’est pas la charge, mais l’excès de charge qui tue la bête » prévenait pourtant Cervantès.

Fraîcheur plutôt que lassitude
Nous porterons donc ici un autre discours. Celui qui privilégie une relative fraîcheur physique à la massive répétition d’efforts lourds. Une organisation du planning qui se préoccupe aussi de la variété des séances, luttant contre le piège numéro 1 de la préparation marathon : la lassitude ! Une préparation sur mesure qui correspond au profil de chaque coureur, qui s’adapte et se dimensionne surtout par rapport à l’objectif chronométrique final.

Du long, du lent, de l’allure
Quelques certitudes pour commencer : pour préparer un marathon, il faut s’entraîner au moins 60 kilomètres par semaine, souvent courir plus de 2 heures d’affilée, varier les vitesses à l’entrainement, mémoriser l’allure cible et apprendre à courir très lentement au moins la moitié du temps. Nous ne reviendrons pas sur ces principes fondateurs. Mais au-delà de ces évidences, jamais inutiles à rappeler, il ne faut pas tout mélanger.

Finir son premier marathon : 3 séances suffisent

Mardi : endurance avec quelques accélérations
Vendredi : fractionné (alternativement court et long)
Dimanche : sortie longue

Pour un débutant, désireux de finir son premier marathon autour de 10 kms/h (soit un excellent 4h15 en objectif final), l’accent sera mis sur la lente progression du coureur qui devra atteindre son pic de forme le jour de la course. Pour ce type de coureur, qui souvent, découvre les contraintes d’un plan et bouleverse ses habitudes, un plan sur 16 semaines est une bonne solution.
Pendant les 8 premières semaines, 3 séances par semaine (beaucoup de lent autour de 75 à 80% de la Fréquence cardiaque maximum) et des sorties longues d’1h30 grand maximum.
Pendant les 8 autres semaines, seules les semaines 11 et 13 (soit à 5 et 3 semaines de la course) pourront accueillir une 4e séance (le mercredi ou le samedi), d’environ 1h15 en endurance fondamentale. Le reste se fera dans le strict respect du plan, c’est à dire avec des sorties de plus en plus longues (jusqu’à 2h30/2h45) et des répétitions de séquences (1000/1500/2000) autour de 10-11 kms/h.

4 séances pour abaisser son record

Mardi : fractionné court
Jeudi : fractionné long (allure)
Samedi : endurance
Dimanche : sorties longues (avec séquences d’allure)

Pour un coureur averti, cherchant à abaisser son record personnel de plusieurs minutes, et qui a déjà réalisé un marathon sans grosse défaillance, la quatrième séance par semaine, si elle est envisagée avec raison et mesure, peut apporter un vrai plus. Sachant que ce type de coureur pratique la course à pied régulièrement dans l’année et participe à plusieurs courses, 10 ou 12 semaines spécifiques de préparation marathon suffiront amplement à corriger les probables « erreurs » du plan précédent et à optimiser son planning. Ici, un coureur visant entre 4h et 3h30, travaillera plutôt sur des plages cardiaques proches de la résistance douce (autour de 85% maximum de la FCM). Si on part sur 12 semaines, les semaines 7 et 9 peuvent éventuellement accueillir une 5e séance, qui servira à ajouter quelques kilomètres au compteur (entre 10 et 15) en endurance.

5 séances au delà de 13 kms/h en chrono objectif

Lundi : endurance
Mardi : fractionné court
Jeudi : fractionné long
Samedi : endurance + accélérations
Dimanche : sortie longue

Reste le cas du coureur émérite, amateur de bon niveau qui flirte depuis plusieurs années avec les 3 heures et qui souhaite mettre tous les atouts de son côté. Il court toute l’année, entretient sa VMA régulièrement, suit des plans spécifiques 10 kilomètres en janvier. Pour lui, les 5 séances hebdomadaires d’un plan 8 semaines ne sont pas un risque de surcharge, mais bien l’assurance d’un travail calibré le plus précisément possible. Mais même à ce niveau (un coureur en moins de 3 heures court à 14 kms/h), au moins la moitié de l’entrainement (warm-up et récupération des séances sur pistes, séance du lundi, grosse partie des séances du week-end hors allure) se fera en endurance fondamentale, c’est à dire plus lentement que la vitesse de course. C’est ainsi, le marathon c’est avant tout l’éloge de la lenteur.

Pour tous les niveaux : allègement à J-10
Dernière précision qui a son importance : les plans de préparation sont tous structurés pour amener le coureur à une assimilation parfaite de la distance et de l’allure. C’est pourquoi les 2 dernières semaines, dites de surcompensation, ne doivent plus contenir de séances lourdes et fatigantes, mais des séances d’allure et d’endurance (1h30 le dernier dimanche à J-7). A deux semaines de la course, le travail foncier est acquis, il s’agit de ne plus charger les muscles et au contraire, se permettre de récupérer. On appelle cela « faire du jus ». Et le jour de la course, cela prendra tout son sens.

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Un commentaire sur “Cahier des charges

  1. Pingback: Au long cours, idée reçue | Votre Marathon

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