Deux mois à vous

Image

8 semaines pour mémoriser son allure marathon, apprendre la musique de sa foulée et de son souffle.


Voici selon nous la structure idéale d’un plan premier marathon sur 8 semaines, étant entendu que le coureur a déjà une pratique régulière (au moins deux séances par semaine) de la course à pied depuis au moins 6 mois. Bonne préparation à toutes et tous et à Églantine.

AM = Allure marathon (10 kms/h soit 6mn du kilomètre pour un objectif en 4h15)
AM+1 = Allure marathon + 1km/h (11 kms/h soit 5mn 27 du kilomètre dans notre exemple d’un objectif en 4h15)
AM+2 = Allure marathon + 2 kms/h (12 kms/h soit 5mn du kilomètre dans notre exemple d’un objectif en 4h15)

1ère semaine (3s)
30mn footing + 8x1000m (de AM à AM+2- récup 400m) + 15mn footing
1h 10 endurance fondamentale (soit 10kms/h)
Endurance : 1h30 à 10 kms/h dont 2x 15mn de AM à AM+1

 2ème semaine (3s)
30mn footing + 4x1500m (de AM à AM+1 – récup 400m) + 10mn footing
1h 10 endurance dont 10 accélérations de 2 mn de 90 à 100% VMA
Endurance : 1h45 à 10 kms/h dont 3 x 10mn de AM à AM+1

3ème semaine  (4s)
1h endurance
30mn footing + 5000m AM + 15mn
1h 10 endurance dont 15 x 400 à AM+2
Sortie longue de 2h à 10kms/h dont 2x 15mn (de AM à AM+1) ou Semi-marathon (14 kms à AM puis 7 kms à AM+1)

 4ème semaine (3s)
Endurance 55mn
Endurance 45mn avec 5x3mn à AM+2
Endurance 1h45 à 10 kms/h dont 2x 15mn (de AM à AM+1)

 5ème semaine  (4s)
Endurance : 45mn
40mn footing + 3000 à AM+1 puis 2000 à AM+2 récup 3mn + 10mn footing
30mn + 20×500 (5 à AM /10 à AM+1 / 5 à AM+2 – récup 2mn) + 10mn
Sortie longue 2h15 (endurance 1h +30mn de AM à AM+1 + endurance 45mn)

 6ème semaine (3s)
30mn footing + 10×800 (de AM à AM+2) récup 400m +10mn
Endurance 45mn + 25mn à AM +10mn
Sortie longue 2h (endurance 1h + 40mn de AM à AM+1 + endurance 20mn)

 7ème semaine (3s)
Endurance 1h
20mn + 2 x 30mn à AM + 10mn
Endurance 1h30 avec 2x10mn à AM

 8ème semaine (4s)
Mardi : Endurance 30mn
Jeudi 20mn +  3x1000m à AM + 05mn
Samedi : footing 20mn
Dimanche : Marathon

Que votre entrainement soit bon, que votre route soit belle…

Publicités

6 commentaires sur “Deux mois à vous

  1. Pingback: Tous en piste | Votre Marathon

  2. Pingback: Plaisir d’essence | Votre Marathon

  3. Pingback: CrossFit Endurance : arnaque ou tabac ? | Votre Marathon

  4. Pingback: Dans les foulées d’Églantine : semi-marathon de Rueil | Votre Marathon

  5. Pingback: Temps d’attente estimé… | Votre Marathon

  6. Pingback: Plan, guide et itinéraires | Votre Marathon

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s