Eat du moment

Dans les 10 jours à venir, assurez vos stocks énergétiques en mangeant des pâtes... Mais pas à tous les repas !

Dans les 10 jours à venir, assurez vos stocks énergétiques en mangeant des pâtes… Mais pas à tous les repas !

Plus aucun excès de table, beaucoup d’eau, des repas variés et peu gras… L’alimentation du coureur de marathon pourrait occuper les chapitres d’un précis de nutrition. Nous rappelons les règles fondamentales et vous laissons composer votre « menu ». Bon appétit raisonnable, pour une belle course.

Préambule : A 10 jours de la course, les dés sont jetés quant à votre capacité physique à encaisser la distance. Chaque séance trop rapide (au-delà de l’allure) ou trop longue (dépassant les 1h30 ce week-end) réalisée d’ici à la date de la course, aura un effet diamétralement inverse de celui recherché : vous voudriez vous rassurez… vous allez vous fatiguer !
Coté corps, les 10 jours qui viennent vont ainsi être consacrées à faire du « jus », c’est-à-dire à tirer par le repos, tout le bénéfice du travail musculaire et cardiaque réalisé depuis deux mois. Profitez-en alors pour vous détendre et positiver mentalement.

Toutefois, ces 10 derniers jours d’avant marathon peuvent être encore l’occasion de mettre encore un atout de plus dans votre manche, avec une alimentation saine et équilibrée, pensée pour constituer les meilleures réserves de carburant le jour J.

Ne consommez rien de « nouveau »
Soyons clairs : nous ne vanterons ici aucun régime spécifique basé sur des déséquilibres en protéines qui, s’ils peuvent convenir à certains métabolismes, peuvent aussi faire plus de mal que de bien à la grande majorité des coureurs amateurs.
Nous ne vous parlerons pas non plus d’essayer  tel ou tel aliment/complément miracle. Certes il faut faire attention à ne pas gâcher sa préparation, mais nous pensons que certaines habitudes alimentaires n’ont pas à être bouleversées. Pas de recommandation nutritionnelle de notre part donc, mais plutôt une liste de bonnes pratiques, qui pourraient sembler évidentes mais qu’il nous semble important de lister. Nous allons organiser nos conseils sur 3 périodes : les 10 jours précédant le marathon, les 3 jours d’avant course et enfin le dernier repas et le petit déjeuner. Ce post concerne la première période.

Une alimentation saine et variée
Vos muscles vont avoir besoin de carburant… mais votre estomac, qui sera mis à rude épreuve pendant l’épreuve, a besoin de peu travailler en amont, et surtout de travailler en douceur. Règle de base : évitez donc de manger gras, épicé, acide et en trop grande quantité.
Préférez ainsi les viandes blanches non grasses (poulet, dinde et certaines parties du porc) et les œufs (omelettes ou brouillés) pour assurer votre apport en protéines.  Grillez les viandes dans peu de matière grasse et évitez les sauces, les crèmes qui alourdiraient votre digestion et pourrait perturber votre sommeil, voire votre transit. Pour accompagner ces protéines, prenez le réflexe de penser à des haricots verts, les lentilles, les fèves.  Evitez surtout si vous souffrez d’aigreurs gastriques, les sauces salade trop moutardées et vinaigrées.

Des pâtes et du riz oui, mais bien cuits
Un repas par jour (pas besoin de plus) comprendra des pâtes, du riz, de la semoule ou du blé (en plat principal ou en accompagnement) avec une noisette de beurre ou un filet d’huile. Point important pour les pates et le riz : ne les faites pas cuire dans une eau à gros bouillon, mais dans une eau frissonnante (« aqua frissante » disent les italiens) technique la plus appropriée pour garder toutes les qualités nutritionnelles de ces aliments.
Pour les fruits, apports en eau et en sucre, mais aussi vecteurs d’acidité parfois problématiques, la banane, et à un degré moindre la pomme et la poire, sont les fruits favoris des coureurs de long.

Pas d’alcool et beaucoup d’eau
Est-il besoin de préciser aux bons vivants, que la réussite de leur marathon passera pas une réelle diminution des quantités d’alcool consommées. Les coureurs les plus exigeants auront déjà réduit voire totalement arrêté depuis quelques jours, sachant que le circuit hydrique du corps humain met environ 4 semaines à éliminer complètement les toxines (sang, tissus).
Pour les autres, rappelons l’évidence : 2 litres d’eau par jour (variez les « plaisirs entre eau pétillante et plate, eau riche en magnésium pour le transit ou en sodium), aucun alcool fort, pas de vin blanc (contractant musculaire).
Un verre de vin rouge par soir (vaso-dilatateur) est autorisé le week-end précédant la course et quelques bières sont encore tolérées en dernière semaine. ET si vous êtes invité(e)s à l’apéritif, préférez les noix de cajou, les amandes et les légumes crus (carotte, chou-fleur, concombre) au saucisson et aux chips. Courage, vous vous rattraperez plus tard !

A venir :

Un post sur l’alimentation 3 jours avant la course
Un post sur les dernières 24 heures, du dernier repas au  petit-déjeuner

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Un commentaire sur “Eat du moment

  1. Pingback: Le haut des pâtes | Votre Marathon

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