« 30 kms faciles puis 12 bornes de baston »

Après un 1er semi en 1h28, Eric un de nos contributeurs, a réussi à maintenir 42 secondes d'avance sur les 3h. Avec méthode.

Après un 1er semi en 1h28, Eric un de nos contributeurs, a réussi à maintenir 42 secondes d’avance sur les 3h. Avec méthode.

Voici une tactique de course gagnante sur le marathon de Paris. Eric est un des contributeurs réguliers de ce blog.  13 marathons au compteur entre 2002 et 2008, avant de tenter l’aventure du « très long » (100 kms). Il a accepté de partager son marathon de Paris en 2h59, sa meilleure marque à ce jour. Et d’en décrypter les grandes lignes fondatrices.

Pour bien comprendre les lignes qui vont suivre, petit retour en arrière. En 2006, à quelques secondes près (36 exactement), Eric rate le « sub 3 » à Chicago (3h00’35). De cette course quasi-parfaite, dans le froid et avec vent de face sur la fin du parcours, Il acquiert  la certitude qu’une préparation marathon demande bien sûr du kilométrage, mais aussi de la méthode et une rigueur presque mathématique. Dès décembre 2007, au sortir d’un marathon de New-York en touriste, il prépare son « coup » pour Paris 2008.

Son programme en 2008
Reprise 3 semaines avec une VMA à 17
-Une semaine de coupure.
-Plan « vitesse » 10kms sur 4 semaines, record battu en 38’35.
-Une semaine de coupure.
-Plan semi-marathon sur 4 semaines, record battu en 1h24’30.
-Test VMA à 18,2
-Puis 5 semaines « spécifiques » marathon avec les 3 premières très lourdes, la quatrième plutôt « en mémorisation » de l’allure envisagée et une dernière semaine ultra légère.

Sub 3, de la théorie à la pratique
« Premier message, factuel et chiffré. Sur notre stratégie de course. Je dis notre, parce que ça fait quelques semaines qu’on avait ce truc en tête, Max et moi, et que la prépa (allure envisagée 4′10) a été axée pour consolider ce projet.
L’idée était simple : s’assurer de la marge sur les 3 heures ! Grignoter du temps sur le premier semi et bastonner dans la deuxième moitié, plus dure. Accumuler suffisamment de secondes donc de confiance pour ne rien lâcher (ou si peu) quand ça deviendrait dur. Construire “pierre par pierre” notre course pour limiter les effets du mur.

La théorie ? 4′15 du kilo, c’est 8×5000 en 21′15 et 2200m en 9′21 pour 2h59′21 au bout.

Comment on fait ? : partir à 4′10, tenir le plus longtemps possible (dans mon esprit jusqu’au 32ème) et se faire un 10,2 bornes « no nego » avec les difficultés pour finir. Je griffonne même dans la semaine un plan prenant en compte tous ces paramètres : ça donne 20′50/20′50/20′50/20′50/20′50/21′15/22/22/9′30 et ça donnerait 2h59′35. Ça me semble bien. Validé. Le jour J, je m’occupe du tempo sur les premiers kilos. Let’s go!
0-5 : 20′45
5-10 : 20′52
10-15 : 20′57
15-20 : 20′58
Passage au semi en 1h28′10
20-25 : 20′56
25′30 : 21′13
30-35 : 21′43
35-40 : 22′13
40-42,195 : 9′40

2h59’18s pour tous les deux ! Stratégie correcte manifestement… Pour ce qui me concerne, sur ce parcours, partir plus lentement ne m’aurait pas forcément assuré un matelas suffisant de secondes pour craquer « raisonnablement »sur le second semi.
Parti plus vite ? Je crois que les « toboggans » des quais et les deux montées (Molitor et Longchamp) m’auraient scotché sur le goudron. (Retrouvez le récit de la course, en cliquant ici)

Préparation en détails
J’étais sur 4 séances par semaine, en décembre et janvier et je suis parfois passé à 5 séances en février et mars.
Il faut savoir prévoir des périodes de récupération, généralement 1 semaine light pour 4 semaines intenses ou chargées. Même si j’étais un « endurant », je n’ai pas réalisé non plus de sorties longues (plus de 2 heures) avant le début du mois de février.
Il est en revanche fondamental de comprendre que nous nous sommes fixés, avec Max, moins de 3h à l’issue des 5 semaines du plan vitesse et du test VMA. Dès lors, toutes les séances allure marathon étaient réalisées à 4mn10 au kilomètre.
-Nous avions 1 à 2 sortie d’une heure minimum en endurance fondamentale par semaine (11kms/h environ) et toujours 30mn de warm up et 15mn minimum de retour au calme en très lent (9-10 à l’heure)
-Nos fractionnés, uniquement longs (10 à 20 répétitions de 500m et plus) sur les 2 derniers mois avant la course étaient basés sur deux principes simples : en progressif et avec un temps de récupération constant, en footing (équivalent le plus souvent à la moitié du temps d’effort).
-Le semi à 5 semaines du marathon a été divisé en 3 portions : du départ au 7e, allure marathon (4’10/km) du 7e au 11e (accélération pour atteindre 4’), puis allure semi voire au-delà, jusqu’à l’arrivée.

Un plan, une logique
Je suis toujours un peu  surpris voire agacé que les coureurs, de tout niveau, parle du marathon comme d’une discipline aléatoire. Cette stratégie de course, réalisée quasiment à la seconde près, doit ainsi permettre à tout le monde de comprendre que la méthode est presque aussi importante que les capacités physiques.
Par méthode, et c’est ce que nous expliquons sur ce blog, il faut entendre anticipation et mesure(s). Prévoir des cycles de vitesse, de résistance qui permettent de fixer des repères (FCM, VMA, 10k) à partir desquels on établit ensuite, un plan parfaitement adapté au coureur et à un objectif chronométrique réaliste. Disons que c’est basé sur un déroulé logique plus que sur un chrono pré-établi. IL faut s’y tenir, ne pas en faire plus (et surtout plus vite) au risque d’en faire trop.
Il faut enfin se préparer mentalement à un gros combat sur les 10-12 derniers kilomètres. Arriver au 30e kilomètre sans avoir puiser dans ses réserves.

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3 commentaires sur “« 30 kms faciles puis 12 bornes de baston »

  1. Pingback: « Un No Négo intense sur 7 kilomètres » | Votre Marathon

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