Dans les foulées d’Églantine : le fractionné fondateur

Etre capable d'accélérer ses séries de 500, alors que la séance dépasse les 1h45 de course... Idéal pour repousser les limites le jour de la course.

Etre capable d’accélérer ses séries de 500, alors que la séance dépasse les 1h45 de course… Idéal pour repousser les limites le jour du marathon.


La 5e semaine d’un plan marathon (8 semaines) est la période charnière de la préparation. La plus chargée, la plus longue. Il faut sortir de cette semaine, sans lassitude, en ayant réalisé de belles séances progressives. Églantine nous raconte ses 20X500, réalisés en nature.

Les 20×500 en préparation marathon… Au delà de la difficulté physique que représente cette séance de plus de 20 kilomètres (si l’on compte l’échauffement, la récupération entre les 500 et le retour au calme), le coureur doit y construire son mental. Ne pas s’emballer quand cela va trop doucement au début. Ne pas sortir de la concentration nécessaire pour répéter 20 fois le même exercice. Ne pas lâcher quand les signaux physiques s’allument, à la mi-séance. Et enfin être capable de relancer, d’accélérer même en fin de séance. Cette séance est un mini-marathon… Bien plus que vous ne l’imaginez !

Envie, fatigue ou flemme…
« Cette semaine est plutôt chargée coté course à pied pour une coureuse comme moi : lundi 1h et  10km, mercredi  1h15 et 12km, aujourd’hui  2h et presque 21km, dimanche sortie de 2h30 probablement aux environs de 25km.
Autant dire que depuis deux jours à la perspective de la séance du jour j’ai la flemme  d’avance et cela se confirme ce matin.
-9h «Bon ‘faut que j’aille courir »
-9h30 « Bon ‘faut vraiment que j’y aille »
-10h « Bon allez ‘faut que je bouge, que je m’habille »
-10h20  «Go »
Je baille.  Je baille vraiment beaucoup, pas envie de courir. En général les plus grosses flemmes génèrent chez moi les plus belles séances. A confirmer.

Choix du terrain pour allers-retours
Il fait froid. Heureusement le soleil est de la partie et la neige qui reste sur le chemin change un peu ce paysage que je connais par cœur, dans 18mn je serai au bois et ça pourra commencer. Je m’énerve un peu sur mon cardio qui m’indique parfois 220 ! La faute à cette grosse antenne téléphone sur le toit de cet immeuble ? Le reste du temps, cardio parfait et une allure aux alentours de 9,5km/h, cool.
Une fois arrivée dans le bois, il faut repérer  un chemin pour faire les 20x500m (+ les 300m de récup’).
Y’a un peu de boue, des flaques mais  pas trop de verglas ni de neige, ça monte un peu mais juste après ça descend un peu. Ça semble pas mal pour faire des allers-retours.

 L’allure dans la tête
C’est parti pour 2x500m à 11km/h. J’ai les jambes un peu lourdes, comme engourdies mais ça va le faire, je sais que je vais me « dérouiller » en accélérant.  Pas de cardio avec un GPS mais cette allure je commence à l’avoir, bruit des foulées, respiration : 2’44’’ c’est parfait ! Le cœur monte à 158 puls. Plus que 18….
5X500m à 11,5km/h entre 2’35’’ et 2’38’’. Je m’étonne toujours quand je vois une telle précision et régularité du chrono sans autre repère que mes sensations. Au fur et à mesure je me rends compte que les derniers à 13km/h ne vont pas être faciles, il faudra tenir, être régulière. Je commence à prendre des repères sur le chemin. Cette grosse flaque d’eau puis de la boue qui occupe tout le chemin, attention ça glisse et ça monte un peu, ensuite ‘faut relancer puis le virage et enfin environ 50m pour atteindre « l’arrivée ». Mes jambes vont mieux. Au retour les mêmes repères m’aident à tenir l’allure et la distance. Le cœur monte jusqu’ à 165 puls. Plus que 13…

Fatigue de la mi-séance
5X500m à 12km/h entre 2’29 et 2’31. Cette allure aussi je la sens  bien, j’aime les comptes ronds. Ça devient dur, les repères visuels m’aident vraiment et je m’y accroche. La flaque, la boue, la montée, le virage, « l’arrivée » et au retour le virage, la boue, l’intersection, le banc, « l’arrivée ». Je sens que les 300m de récup’ se font de plus en plus lentement mais j’ai peur de ne pas pouvoir boucler cette séance, peur de ne plus avoir de ressources pour aller au bout. Le cœur monte jusqu’à 166 puls. Plus que 8….

Bascule musculaire et respiratoire
8x500m à 13km/h entre 2’16 et 2’18 pour huit d’entre eux dont quatre de suite  à 2’17. Je suis surprise sur le 1er 500m par mes jambes.  Je les sens étrangement légères, comme si ça déroulait tout seul, du coup je laisse dérouler, j’adapte ma respiration qui se fait plus rapide et plus bruyante. La régularité est toujours là même si c’est un peu plus rapide que l’allure prévue mais cette fois-ci je sens que je peux tenir ! Je vais tenir car c’est bientôt fini. Le cœur monte à 170 puls. Plus que deux à la même allure. Et dans 4’30 c’est fini !
La récup’ est plus lente encore, le souffle est court, les jambes fourmillent sur le trottin.  J’en ai déjà fait dix-huit alors j’ai fait le plus dur. Je suis pressée de finir les deux derniers. C’est juste un aller et un retour. Les repères une fois dans un sens, une fois dans l’autre. C’est tout et on n’en parle plus.
2’13’’ pour le premier 500m : yes !
2’11’’ pour le second 500m : re-Yes !!
Y’a plus qu’à rentrer, ce qui sera le cas dans… 5km. Pffff !!  

21 kms en 2 heures
Allez courage c’était une belle séance. Je suis contente du boulot effectué.  L’arrière des cuisses chauffe un peu et j’ai du mal à lever les pattes sur le trottin de retour mais je l’ai fait.  Je suis aussi contente que ma cheville, mon mollet et mon obturateur interne se fassent oublier sur une séance comme celle-ci. 20km700 et 2h02 plus tard je savoure, ce qui n’était pas gagné d’avance. Mon adage perso se confirme : à grosse flemme, belle séance…
Je me sens quasi prête,  j’espère que de belles séances comme celles-ci  présagent d’un beau marathon. »

Notre conclusion
Capacité d’accélération sur toute la séance, physique endolori par la charge de travail mais pas meurtri par l’accumulation, coeur dans les bonnes fréquences avant et pendant l’effort, lucidité permanente… Les voyants d’Églantine sont au vert.
Récupération et hydratation au programme. Sans doute, les premiers kilomètres de la séance de dimanche seront compliqués, et c’est bien normal. Mais la tête sait désormais que derrière la douleur et la difficulté, comme après les dix 500 mètres d’aujourd’hui, vient la relance et la relative « légèreté ». Églantine le sait, elle l’a vérifié. Le 7 avril, elle saura s’en souvenir… Elle vient de construire une belle partie de sa course sur cette séance.

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Un commentaire sur “Dans les foulées d’Églantine : le fractionné fondateur

  1. Génial, on a l’impression d’avoir courru avec Eglantine ! Confortablement installé devant sa tablette. Courage pour dimanche, les potes seront là !

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