Temps d’attente estimé…

Il est illusoire de croire qu'on peut "anticiper" son chrono sur marathon. En revanche, plusieurs tests peuvent aider à ne pas trop gamberger.

Il est illusoire de croire qu’on peut « anticiper » son chrono sur marathon. En revanche, plusieurs tests peuvent aider à ne pas trop gamberger. Photo (c) SteveG

Comment savoir, à un mois de la course, si l’on a le chrono espéré dans les jambes ? Comment évaluer au plus juste son potentiel  intrinsèque ? Peut-on se tester sur quelques kilomètres et déterminer précisément son prochain temps sur marathon ?

Avant de donner quelques éléments de réponse, qui seront forcément « déceptifs » pour les plus inquiets, nous voudrions distinguer trois types de « repères » : les séances fondatrices, le semi de préparation et enfin les tests « indicateurs ». Aucun de ces éléments pris séparément ou même combinés ne peut permettre de définir avec précision et « scientifiquement » un temps final sur marathon.  Courir n’est pas une science et un marathon, c’est aussi un paramètre extérieur sur lequel personne n’a de prise réelle : la météo ! Nous reviendrons d’ailleurs prochainement sur ce sujet. On ne peut donc pas prévoir un mois à l’avance, le temps qu’il fera… ni le temps qu’on fera ! Dont acte.

Pourtant, se servir de certaines informations, bien analysées et raisonnablement extrapolées, doit permettre au coureur d’emmagasiner de la confiance et peut-être d’ajuster son dernier mois de préparation (principalement en allégeant le programme si la fatigue s’installe ou en réévaluant le chrono plus raisonnablement si les repères sont alarmants).

 

Les séances fondatrices
Ce sont ces séances qui ne donnent pas d’information chronométrique en tant que telle mais qui construisent le marathonien, son mental et son physique. Les sorties longues en fin de semaine 3 et 5 (dans un plan de 8 semaines comme celui-ci), au cours desquelles le coureur prendra soin de placer 3×20 voire 3×30 minutes d’allure marathon au cœur d’une séance d’endurance fondamentale, en font partie. Les fractionnés sur piste dans lesquels on répète 20 fois des 400m ou des 500m à allure 10 kilomètres, pour fermer la séance au-delà des 20 kilomètres parcourus marquent évidemment elles aussi les esprits et les organismes. Chaque plan possède sa logique et son efficacité. Mais tous proposent ce type de séances qui fait dire au coureur : « je construis mon marathon».

Le semi de préparation
Placé en Semaine 3 ou 5 du plan généralement, cette course peut bien sûr servir de test grandeur nature (sur la moitié de la distance toutefois) et de séance fondatrice. C’est à déterminer à l’avance, comme nous vous l’expliquions ici. Mais courir un semi à fond 3 semaines avant un marathon serait une erreur et un quasi-sabotage. Sachez aussi que sur ce type de course, réaliser le chrono prévu est un réel gage de maitrise (pour la course d’Eglantine à Rueil, cliquez ici). A la fois de ses allures (marathon une partie de la course puis semi sur la fin), de ses réserves physiques (surtout si l’accélération s’est faite sans problème avec un cœur maintenu en deçà de 90% de la FCM en fin de course) et de l’environnement (sommeil d’avant course, alimentation, matériel, abstraction des aléas).

Semi x 2 + 15mn = marathon
L’erreur serait toutefois de penser qu’en multipliant par 2 ce chrono, on obtient naturellement son futur chrono sur marathon. Sur semi, le changement de filière (glycolyse à lypolyse) n’existe pas, sur semi le pied ne gonfle pas autant que sur marathon, sur semi les frottements sont moindres… Vous n’aborderez donc ces  «points» cruciaux que le jour de la course. Si l’on peut raisonnablement calculer qu’on court un marathon environ un kilomètre/heure moins vite qu’un semi, les différents calculs amènent à ajouter 10 voire 15 minutes au double du temps sur semi. Une coureuse ou un coureur crédité de 1h36 sur semi peut donc raisonnablement lorgner sous les 3h30, les 1h50 sur 21,1kms annoncent favorablement un « sub 4 » et un semi en 1h24 est une étape quasi indispensable pour viser sous les 3h.

Le Yasso : oui mais…
Reste donc les « tests », que certains voudraient faire passer pour des résultats. Nous n’aborderons ici que les 2 plus courus dans les plans traditionnels : le célèbre Yasso (10×800 temps de récupération équivalent au temps d’effort pour ce qui nous concerne ici) et le 5000 à allure.
Les détracteurs du Yasso lui reprochent d’être inadapté à la préparation d’un marathon. Nous serons plus mesurés : cette séance est équivalente en distance à un 8×1000 (entre vitesse semi et 10 kilomètres) classique dans la plupart des plans. Hélas le test Yasso est considéré comme un indicateur « mathématique » : faites vos dix 800 en 3mn pile et vous valez 3h sur marathon !
Ce n’est bien sûr pas aussi simple. Mais surtout cela oblige bon nombre de coureurs ambitieux voire présomptueux à effectuer cette séance au-delà des vitesses de travail habituelles. Autrement dit : en voulant réaliser le test et obtenir le résultat attendu, trop de coureurs entament dangereusement leurs réserves en courant ces 800 presque à leur VMA.

Un 5000 entre endurance active et résistance douce
Nous sommes plus favorables à une séance beaucoup moins spectaculaire, mais assez simple à réaliser : Le 5000 au cardio. Au cœur de la S3, semaine lourde traditionnellement, nous proposons aux coureurs de partir pour un 5k en s’assurant d’être à 80-82 % de la FCM et de ne jamais dépasser les 85% de la FCM. A l’issue de la séance, on retiendra le chrono réalisé. En multipliant ce temps par 8,43 on obtient le chrono raisonnablement envisageable 5 semaines après.

Difficile donc de prévoir son chrono, mais facile de savoir si l’objectif est réaliste et réalisable. Ce qui évitera déjà bien des désillusions et des préparations épuisantes et chaotiques.  C’est déjà beaucoup.

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