Période de gels

Se préparer à fournir un effort  de longue durée, prévenir au maximum l’arrivée des crampes, récupérer rapidement suite à un passage difficile ou enfin se donner un coup de boost sur les derniers kilomètres du marathon… Les gels énergétiques font partie de la panoplie du coureur.

Évacuons immédiatement la partie de ce sujet qui pourrait prêter à confusion : les gels énergisants vendus dans les grandes enseignes du sport ou dans les magasins spécialisés en sport d’endurance ne sont ni des compléments alimentaires (prise de muscles)  ni des produits dopants (résistance à la douleur). Ce sont des solutions « hyperglucidées » d’apport énergétique plus ou moins immédiat (entre 50 et 80 kcal – entre 250 et 300kJ selon les marques et les spécificités). Pour caricaturer, ce petit tube de sirop est plus facile à avaler que 3 pierres de sucre (75 kcal) plus complet (vitamines et minéraux voire nutriments en supplément) et est facilement assimilé par l’organisme.

Essayez les produits avant le marathon

energytitleLes différentes associations de glucides, vitamines et minéraux utilisées dans chacun des gels énergétiques répondent aux besoins des marathoniens aux différents stades de l’épreuve (départ, début de course, mi-course, approche des 30 kilomètres, passage délicat, derniers kilomètres.) Il existe différentes marques, spécialisées dans la nutrition et la diététique de l’effort en endurance. Pour citer les plus connues et les plus facilement accessibles : Overstims, PowerBar, Isostar, Aptonia, Fenioux, Gu, Go2. Chaque coureur peut avoir ses préférences, en fonction des parfums proposés pour un même effet (citron, fruit rouge, fruit de la passion, banane, gout salé), de la consistance (pâte molle ou sirop liquide) mais aussi en fonction de son équipement et de ses habitudes. En effet deux grandes familles de gels énergisants existent sur le marché : les tubes et les mini-sachets souples. Prévoyez donc d’acheter avant votre marathon, quelques échantillons de chaque marque pour tester en sortie longue les différents modèles et trouver le gel qui vous satisfait le mieux.

Accéder facilement à son ravitaillement
N’oubliez pas de vérifier que vous aurez la place, dans une poche, un porte bidon ou une ceinture spéciale pour placer tous les gels nécessaires à votre marathon (entre 5 et 8 selon la durée de votre effort et son intensité). Profitez aussi de vos sorties longues pour vous assurer qu’à allure marathon, l’accès aux gels ne demande pas des contorsions trop importantes : après plusieurs heures de course, épaules, avant-bras et mains seront engourdis par la fatigue et le simple fait d’appuyer sur le tube ou le sachet devient un effort : pensez-y dès maintenant et réduisez au maximum les gestes parasites du haut du corps.
selection-performanceLa plupart des gels, dont nous allons détailler ensuite les effets généraux et les vertus sur l’organisme, s’avalent avec  5 à 10 cl d’eau pour une efficacité optimum et une assimilation immédiate. Là encore, envisagez de les utiliser soit à l’approche des ravitaillements de la course ou alors embarquez un bidon d’eau pour plus d’autonomie et de sérénité.

Antioxydants et glucose pour le début de course
La plupart des marques ont diversifié et « spécialisé » la composition de leurs gels. Chaque gel a désormais ses fonctions et doit ainsi être ingéré à un instant donné de la course. Distinguons ainsi les gels énergétiques glucidiques simples (maltodextrines, sirop de glucose et fructose) destinés à compenser sur la durée, les effets de l’effort d’endurance.
Il y a ensuite des gels « antioxydants », destinés à réduire le risque de survenue de crampes musculaires et qui ajoutent à cette composition de base, des vitamines B1 et B6 (pour une meilleure utilisation de l’énergie), de la vitamine E (antioxydant) du calcium et du magnésium.
L’efficacité moyenne de ces deux types de gel (pour un apport de 70kcal) est de 45mn environ.

Nutriments stimulants en fin de parcours
Ensuite, les gels évoluent pour correspondre à vos besoins immédiats, dans les moments de difficultés (côtes, 30e kilomètre, « mur » ou final). Leur nom ne laisse plus aucun doute sur leur rôle : Coup de fouet, Turbo Punch, Carb Mix voire même Red Tonic, Hammer Gel, Energie Raid…  On retrouve selon les marques des nutriments connus pour leurs caractéristiques dynamisantes ou anti-fatigue : ginseng, cola, maté vert, quinine associés pour les plus puissants, à de la caféine (jusqu’à 20 mg dans un tube de 30 g environ).

Tonique et frais, le Maté vert aide à lutter contre la fatigue.

Tonique et frais, le Maté vert aide à lutter contre la fatigue.

Dans les derniers kilomètres, ils procurent un bénéfice instantané pour soutenir une cadence extrême (quand le cœur dépasse les 85% de la FCM pour maintenir l’allure), pour éviter la défaillance dans une côte (comme au 32e à Paris) ou pour aller chercher les quelques secondes de son record personnel au prix d’un effort intense dans les derniers kilomètres.
L’efficacité de ces deux types de gel (pour un apport de 80 kcal environ, dans un tube de 30 g) est immédiate et dure une vingtaine de minutes.

Comment organiser son ravitaillement
Voici notre recommandation pour organiser votre prise de gels pendant un marathon (en gras les 3 apports que nous jugeons indispensables), si vous avez moyen de boire de l’eau (entre 5 et 10 cl à chaque fois)  en dehors des ravitaillements :

Départ : antioxydant +eau
Km 7 : gel classique + eau (ou 5e si pas d’eau avec vous)
Km 15 : gel classique + eau
Semi : antioxydant + eau
Km 25 : gel classique + eau
Km 30 : gel classique + eau
Km 35 : gel nutriments + eau (au 32e à Paris)
km 37 : gel caféine + eau (ou 40e si pas d’eau avec vous)

Précisons enfin que cet apport ponctuel et immédiat pendant la course ne vous protège en rien d’une défaillance. Il est destiné à en limiter les effets.  Sachant qu’il est bien entendu que ces gels, ne se substituent absolument pas à une hygiène alimentaire variée et équilibrée dans le mois précédent l’épreuve et à une hydratation régulière (2 litres minimum par jour, pour mémoire sur les conseils d’hydratation, cliquez ici).

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4 commentaires sur “Période de gels

  1. Attention à ne pas prendre les gels caféinés ++, trop tard dans la course. Me souviens d’en avoir pris un au 40e une année, ce qui a généré un état d’euphorie/excitation assez important mais finalement peu utile pour aller boire une bière ensuite ! 37-38e c’est idéal.

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  3. Pingback: GO2 Nutrition | Jahom, runner

  4. Pingback: Le haut des pâtes | Votre Marathon

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