Eau portable

Si la course propose des gobelets, ralentissez, marchez quelques secondes pour boire posément l'intégralité du verre.

Si la course propose des gobelets, ralentissez, marchez quelques secondes pour boire posément l’intégralité du verre.

Ne partez jamais courir sans eau. Vous mettriez en péril votre capacité de récupération et fatigueriez de façon irréversible vos muscles pour le jour J. Voici les règles de bases et les conseils à retenir de tous temps pour s’assurer que vous ne manquerez jamais de ce carburant essentiel.

Dans les années 50, la théorie de ravitaillement appliquée par tous les coureurs d’endurance, dont Alain Mimoun, champion olympique à Melbourne en 1956 dans des conditions dantesques, était simple : ne rien boire, ne pas manger : ça coupait les jambes !
Du coup les performances des forçats de la route étaient des défis à la logique physiologique : Imaginez que Mimoun, par 36 degrés à l’ombre, n’a pas ingéré la moindre substance. Son chrono ? 2h25.

Cette introduction « historique » pour se satisfaire que les choses aient changé. Plusieurs scientifiques accordent même depuis quelques années un rôle très important à l’hydratation dans la capacité d’un coureur à « traverser » le mur (un phénomène pourtant traditionnellement attribué à un changement de filière musculaire : glycolyse à lipolyse).

Hydratation toutes les 25 minutes
Nous allons consacrer plusieurs posts aux ravitaillements. Premier de la série, l’indispensable problématique de l’hydratation, suffisante et régulière. Pour cela, il faut organiser toutes ses sorties, et donc préparer sa course le jour J sur un « rythme » simple : boire 10 à 15cl toutes les 20-25 minutes quelle que soit la météo.
Si la chaleur et la transpiration vous semblent évidemment des signaux de réhydratation nécessaire, n’oubliez pas que bien couverts, l’hiver vous dépensez beaucoup d’énergie pour vous chauffer. L’eau est le carburant essentiel de toutes vos sorties.

Matériel et logistique
CamelBak Porte bidon, outre sac à dos (Camel Ba(c)k), ceinture de fioles, poignées-gourdes ou simple bouteille de 33cl en main, testez à l’envi toutes les solutions disponibles. Si un robinet est sur votre parcours, c’est encore mieux. Vérifiez qu’après plusieurs kilomètres d’effort, vous pouvez facilement accéder à votre ravitaillement liquide. Le jour du marathon, la moindre contorsion pour atteindre un bidon, le sortir et le remettre peut vite devenir un effort incommensurable.
salomon_twin_belt_xt1Ne jamais boire trop froid, pour éviter les douleurs et les contractions violentes de l’estomac. Cela signifie souvent qu’il faut donc chauffer l’eau avant de l’ingurgiter (en gardant la bouteille dans sa main quelques minutes), ou garder la gorgée d’eau en bouche, comme si vous vous rinciez les dents.

Mais n’oubliez pas : toute sortie doit se faire avec possibilité d’hydratation avant une demi-heure d’effort. Votre capacité de récupération musculaire en dépend grandement.

Le ravitaillement, crucial sur marathon
Renseignez-vous, autant que possible, auprès de l’organisation de la course (surtout sur semi ou sur marathon) pour connaitre l’emplacement et les modalités des ravitaillements, ainsi que la quantité prévue. Souvent, le calcul des organisateurs « un ravitaillement, un coureur, une bouteille » est mis à mal par la météo ou par la maladresse et la précipitation des coureurs qui laissent échapper leur bouteille avant d’en reprendre une autre un peu plus loin. Combien de courses ont été perturbées par des carences en eau dans les derniers ravitaillements (le marathon de Chicago en 2007 avait dû être interrompu pour ces raisons).

Verre ou bouteille
Autre point logistique à vérifier avec l’organisation : gobelet ou bouteille. Vous n’organiserez pas de la même façon vos « arrêts aux stands » si vous pouvez prendre une bouteille et choisir de boire petit à petit sur plusieurs centaines de mètres, ou si au contraire, vous devez ralentir, voire vous arrêtez quelques instants pour prendre le temps de consommer l’intégralité du gobelet sans en renverser ni vous « inondez » le nez et la gorge. Courir en buvant demande de la pratique !

2 litres par jour
Enfin, s’hydrater pour un marathon, ce n’est pas uniquement s’hydrater pendant les sorties et lors de la course. Vous devez constituer votre capital hydrique au quotidien en consommant au minimum 2 litres d’eau par jour, régulièrement par petites quantités sur la durée de votre préparation. Evidemment, avant de partir courir, n’oubliez pas de consommer au moins 20cl d’eau. Idem en fin de séance, pour faciliter la récupération.

Dans de prochains posts, nous aborderons la gestion des gels en course, les boissons énergisantes quand et comment ainsi que l’intérêt des ravitaillements solides…

Publicités

2 commentaires sur “Eau portable

  1. Pingback: Période de gels | Votre Marathon

  2. Pingback: Prépa Marathon de Paris 2014 : Semaine 5 (10 au 16 février) | CAPTAIN PHOENIX

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s