CrossFit Endurance (CFE) sur marathon : arnaque ou tabac ?

La puissance via la PPG, la résistance via les fractionnés. Reste l'endurance, que la méthode CFE choisit de pratiquer une fois par semaine, entre 5 et 20 kilomètres

La puissance via la PPG, la résistance via les fractionnés. Reste l’endurance, que la méthode CFE choisit de pratiquer une fois par semaine, entre 5 et 20 kilomètres

La méthode CrossFit Endurance ressort dans les magazines, comme tout bon marronnier, à l’approche des marathons de printemps. Caricaturée par les médias puisque radicale dans son approche, la CFE mérite qu’on y regarde d’un peu plus près. Tout n’est pas à jeter. Décryptage.

Nous avons pris le temps de regarder le sujet polémique (mais pas récent pour autant) sur le marathon : la méthode Cross Fit Endurance (CFE) créée par Brian MacKenzie, triathlète américain. Son principe « Train less, run faster » est synthétisé ici.
Si l’on regarde dans le détail ses recommandations pour préparer des courses longues et ultra-longues, il s’appuie principalement sur du sprint, des pompes, de la musculation, des assouplissements ne réalisant en endurance qu’une infime portion de la distance de la course objectif par semaine (10 kilomètres pour préparer un marathon voire 20 pour un 100 kilomètres ou un ultra-trail).

Pour lire l’article de Renée Greusard pour Rue89Sport, cliquez ici.

Rappelons notre « credo » avant de développer notre analyse de la CFE : pour préparer un marathon, il faut courir environ 60 kms par semaine sur 3 ou 4 séances, la plupart en endurance (de la moitié à 2/3) le reste en séances de vite/lent/vite (fractionnés) et renforcer ses cuisses et sa ceinture abdominale, travailler sa foulée avec des exercices de préparation physique généralisée ou spécifique (notre plan type ici.)

Des conseils de préparation
La méthode CFE, annoncée à tort dans les médias comme « préparer un marathon sans courir » est portée par le témoignage d’un journaliste marathonien, Christopher Solomon (lire l’article ici), qui a battu son record (de 5 mn) en 3h39 en suivant les conseils de préparation de la CFE, et par l’expérience de Mackenzie lors d’un trail (161 kms) où il termine dans la première moitié des classés (34e sur 89).
Contrairement à certains médias, opportunistes et aux néophytes, naturellement intrigués, nous devons reconnaître que nous ne sommes pas véritablement surpris par ce type de conseils. Nous n’y souscrivons pas totalement pour autant surtout pour une préparation marathon adaptée au plus grand nombre. Nous vous expliquons pourquoi :

Une cible : les surentrainés
MacKenzie a ciblé, avec ses conseils, une population très précise de coureurs : ceux qui s’entraînent trop et trop longtemps. Et reconnaissons-lui « l’intelligence » de s’adresser à un vaste public, initié mais lassé d’endurance, qui n’arrive plus à progresser, voire qui régresse au fil de préparations exigeantes, fastidieuses et monotones. En effet courir plus de 80 kms par semaine ou plusieurs fois 3h le weekend a nécessairement des conséquences sur l’organisme (carences) et le physique (blessures)  En résumé, il vise les « mono-tâches » qui s’empiffrent de kilomètres en endurance. Il le dit d’ailleurs lui-même : « j’étais un junkie des longues distances ».

Vitalité versus activité

Sur l'échelle de Borg, le taux de perception de l'effort est organisé dans une intensité de 6 à 20 pour 3 types de travaux.

La perception de l’effort est organisée en intensité de 6 à 20 pour 3 types de travaux.

A ces coureurs gavés qui ont l’habitude de « trop se fatiguer très longtemps », il propose de souffrir intensément (son programme est construit sur la mesure de l’effort perçu, dite échelle RPE ou Borg).
Il organise également des plages et des délais de récupérations obligatoires. On peut raisonnablement penser que le « rééquilibrage », ce gain de fraîcheur morale et le travail en complémentarité physique doit pouvoir avoir des effets bénéfiques sur ce profil de coureur, déjà aguerri au long.
Car mentalement, le piège du surentraînement, c’est souvent d’arriver « cramé » sur la ligne de départ du marathon. Avec cette méthode à fort potentiel ludique, les épuisés peuvent retrouver du plaisir et prendre le départ, certes moins préparés à l’endurance que par le passé, mais chargés en vitalité et en vivacité.

Fractionnés et PPG
Car s’il on y regarde de plus près, à tête reposée et sans a-priori, MacKenzie s’il en réduit considérablement l’endurance, base tout de même sa préparation sur deux éléments incontournables du triptyque d’entrainement du coureur de marathon : les fractionnés et la PPG. Des répétitions de sprint, des fentes, des travaux de tractions sur les quadriceps ou d’explosivité sur le haut du corps, tout coureur de trail, de long et d’ultra long doit en avoir dans son plan. Là encore, introduire des variations d’allure et du renforcement musculaire chez des coureurs qui ne faisaient « que » courir, c’est investir sur la puissance des cuisses, la qualité de la ceinture abdominale, « l’élasticité » du cœur (un muscle, ne l’oublions pas) dans des moments-clés  de la course : les montées, les derniers kilomètres.

Plusieurs dizaines de kilomètres par semaine
Précisons enfin que dans les programmes de CFE, une journée sans intensité est consacrée à l’endurance (entre 5 et 21 kilomètres). A noter aussi qu’il choisit d’appeler cette séance Stamina, qui signifie endurance, résistance en anglais. Dire qu’avec cette méthode, on prépare un marathon sans courir, alors qu’on sprinte presque tous les jours (sur une distance totale de près de 5kms) et qu’on peut parfois courir jusqu’à 20 kilomètres en une fois par semaine, c’est oublié de calculer qu’au bout du compte, il y a des dizaines de kilomètres par semaine en intensité dans les chaussures avec des séances de PPG en plus ! Les fainéants repasseront.

Pas de résultats miracles
Enfin, nous voudrions conclure en relativisant quelque peu l’impact de cette méthode sur les performances : améliorer son record de 5mn sur un marathon, c’est-à-dire passer de 3h44 à 3h39, ce n’est pas suffisant pour faire de cette technique de préparation une méthode miracle, déclinable pour tous les profils. Terminer un trail de 161 kms dans la première moitié du classement, lorsque l’on est triathlète de très bon niveau, n’est pas à notre avis un exploit significatif.
Retenez donc que cette méthode, parmi tant d’autres, illustre la délicate alchimie d’un plan marathon, équilibre subtil entre entrainement et récupération, entre accumulation et compensation, entre variétés et routine, entre intensité et durée. Le plus judicieux restant évidemment d’établir surtout à l’approche de son premier marathon un plan personnalisé, tenant compte de l’expérience du coureur, de ses envies et de son emploi du temps. Dans lequel, à n’en pas douter, on retrouvera des sprints, de la PPG et de l’endurance.

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