Négo trips

Etablir sa tactique de course sur marathon c’est se fixer un objectif chronométrique final réaliste et ambitieux, prévoir des points de contrôle intermédiaires, adapter sa course au tracé du parcours et préparer son mental à ne pas négocier sur la fin une baisse de rythme. Car cette discipline veut que les moins performants souffrent plus longtemps.

L’allure au kilomètre, le « pace per mile » chez les anglo-saxons (rythme au mile), c’est un repère indispensable sur marathon. C’est la certitude de coller au plus près de son objectif chronométrique. Les grands marathons proposent ainsi  des bracelets compilant les différents temps de passage nécessaires pour établir un chrono référence sous les 4h, 3h30 ou encore 3h. Cette cadence, cette « musique » (le bruit de vos pas, les saccades de votre souffle) vous l’aurez travaillée lors de la préparation, au point de vous y caler immédiatement et de connaitre précisément votre pourcentage de fréquence cardiaque maximale, nécessaire au maintien de cette allure (normalement entre 80 et 85% de la FCM). Pour un rappel sur les bases de l’allure marathon, cliquez ici (« La mémoire dans la peau« , post du 6 décembre).

Contrôlez le chrono tous les 5 kms
Premier conseil : nul besoin de mémoriser ou de vérifier les temps de passage à chaque kilomètre du marathon. Vous risqueriez alors de ne jamais véritablement rentrer dans cette course qui réclame de la maitrise certes, mais aussi un peu de détachement. Vous pourriez à l’inverse gamberger inutilement pour quelques secondes de retard, ou vous emballez à mauvais escient pour quelques mètres d’avance.
En revanche, contrôler son allure, tous les 5 kilomètres, est un bon moyen de garder l’objectif en tête. Pour cela, les possesseurs de cardio-fréquencemètre ont tout intérêt à programmer un bip (intervalle) sur le temps référence envisagé. Histoire de s’assurer que tout se passe comme prévu. Le coureur en 3h bipera toutes les 21mn15 (5 kilomètres à 4mn15 du kilomètre), celui en 3h30 bipera toutes les 25 minutes et celui en moins de quatre heures, toutes les 28mn15. Vous en profiterez pour vérifier, au moins pendant les 2 premiers tiers de la course, que votre rythme cardiaque reste dans des plages d’endurance ou de résistance douce (de 80 à 85%).
Prévoyez également de ralentir entre 15 à 30 secondes tous les 5 kilomètres pour vous hydrater et vous ravitailler. Prenez ce temps en compte dans vos prévisions finales et ne cherchez surtout pas à économiser des secondes à ces moments-là : la sanction serait terrible.

Courez au cardio dans les côtes ou face au vent
Deuxième conseil, primordial, sur les parcours difficiles, avec des côtes réputées ou des secteurs ventés : délaissez le chrono pour courir « à la pile », c’est-à-dire dans les mêmes fréquences cardiaques que sur le plat (85% maximum) donc forcément à une vitesse moindre. Certes vous laisserez échapper quelques dizaines de secondes sur le coup, mais vous préserverez intacte votre capacité de résistance et d’oxygénation sur la fin du parcours.
Comparativement, dans les secteurs « vents portants » ou dans les descentes, votre vitesse augmentera sans que le cœur ne fournisse autant d’effort. Votre anticipation de ces temps forts/temps faibles, la gestion de ces secondes utilement perdues, seront une des clés de votre succès chronométrique sur marathon. Etudiez ainsi le parcours et prévoyez déjà de « perdre du temps » à certains endroits.
Pour schématiser : 82% sur le plat à 5mn du kilomètre, c’est sans doute du 5mn30 à 85% sur une portion en montée franche, mais c’est aussi autour de 80% à 4’40 en descente. En ne vous mettant pas dans le rouge, voire même en récupérant un peu de fraicheur, vous n’aurez « perdu » qu’une dizaine de secondes. Ne vous en privez pas !

30 kms de footing, 12 kms de combat
Dans le dernier tiers de la course, l’allure « objectif »  risque de devenir plus difficile à maintenir. D’ailleurs, ne dit-on pas qu’un marathon « c’est 30 kms de footing préparatoire et 12 kilomètres de combat mental et physique ». D’où l’intérêt de ne pas avoir entamé vos réserves dans les premiers kilomètres. Si l’on met de côté la défaillance lourde et la blessure, deux possibilités vont « s’imposer » à vous. C’est votre mental et votre capacité d’abstraction qui feront que vous choisirez l’une ou l’autre option.

Fin de course : option 1, le « No Nego »
Rentrer dans le dur pour maintenir l’allure. C’est-à-dire solliciter le cœur et les muscles dans des limites « supérieures » (proches des sollicitations semi) après 30 kilomètres ! C’est ce que les coureurs aguerris, ayant alterné en préparation les fractionnés de qualité et les sorties lentes, sont les mieux à même de reproduire. Le rythme cardiaque va augmenter, rendant l’oxygénation des muscles plus « aléatoire » et la respiration plus saccadée. Vous changez de filière, ça devient dur, mais l’entrainement en intensité et en qualité, associé à votre gestion tactique des 30 premiers kilomètres vous permettra de continuer à maintenir l’allure. Là encore, choisissez de sacrifier quelques passages délicats en « privilégiant » le rythme cardiaque au chrono.

Fin de course : option 2 : le supplice de la roue libre
Préserver le cœur, perdre le chrono… Cette autre possibilité est la plus couramment observée chez les coureurs novices : après 30 kilomètres, le rythme de course baisse inexorablement. L’étude à tête reposée des informations du cardio révèle souvent que contrairement aux sensations, le cœur ne fournit pas d’efforts supplémentaires (il reste autour de 80-85%). Mais l’interprétation des signaux est faussée par la fatigue et le manque de lucidité. Le coureur aura ici négocié mentalement avec lui-même une fin de course hors de ses objectifs initiaux. Il va alors établir un compromis confort-vitesse qui l’amènera à terminer la course assez loin de ses prétentions initiales. Mais ne vous méprenez pas : il souffrira plus longtemps que prévu. C’est l’implacable logique de cette discipline.

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Un commentaire sur “Négo trips

  1. Pingback: « Un No Négo intense sur 7 kilomètres » | Votre Marathon

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