Au pied de l’alerte

Si vous chouchoutez vos muscles, n'oubliez pas aussi de prendre soin de vos pieds. Vous aurez besoin d'eux !

Si vous chouchoutez vos muscles, n’oubliez pas aussi de prendre soin de vos pieds. Vous aurez besoin d’eux ! Photo (c) U-Run

Préparer ses muscles et gonfler son mental. Pour parcourir la distance référence, c’est bien sûr indispensable. Mais pas encore suffisant. Savoir anticiper les petites gênes qui au bout de plusieurs heures deviennent de véritables souffrances, est aussi un atout indéniable. Conseil du jour : comment éviter les ampoules.

Pour qu’un marathon reste un plaisir, même dans les moments difficiles, il faut en limiter les risques parasites. 42,195 kilomètres c’est souvent plus de 3 heures d’effort pour le gros du peloton. C’est aussi et surtout 50 000 impacts des pieds au sol, 50 000 foulées, 50 000 occasions de frottements. Or lorsqu’on cherche à connaitre les raisons d’une contre-performance sur marathon, trois grands types d’explications sont souvent avancés : le départ trop rapide, le pépin musculaire (crampes ou blessure) et… les ampoules. Vrai que des milliers de frottements douloureux pendant plusieurs heures, ce n’est plus du sport, c’est de la torture !

Difficile évidemment de vous assurer que vous ne terminerez pas un marathon avec les pieds « endommagés ». Mais voici un rappel des 5 règles de base pour prévenir les ampoules et les soigner si besoin :

1/Une pointure et demie de plus
 Après plusieurs heures d’effort, après plusieurs dizaines de kilomètres, le pied gonfle, s’affaisse et se déforme dans la chaussure. C’est bien pour cette raison que l’on recommande de choisir des chaussures de running avec une pointure, voire une pointure et demie, de plus que dans ses chaussures de ville. On évitera ainsi de perdre un ou plusieurs ongles, suite au frottement répété des doigts de pied sur le bout de la chaussure. Veillez toutefois à ce que le pied, s’il a de la place en longueur, reste correctement maintenu au niveau de la cheville et du coup de pied.

2/Des chaussettes spéciales
Même si cela peut sembler évident, ne courez pas avec des chaussettes de sport classique, qui risqueraient de « bouchonner ». La chaussette de running n’a pas de couture, colle parfaitement à la forme du talon et de l’avant-pied et comprime même légèrement le coup de pied et la cheville pour soulager les tendons. Pour mettre le maximum de chances de votre côté sur ce point, vous pouvez essayer les chaussettes doubles que certaines marques proposent. En intégrant une sous-chaussette en contact avec la peau, elles permettent de créer une zone tampon entre les deux couches de tissu  (association de Polypropylène, Polyamide et Coton) qui limite les frottements directs. Précision : lavez impérativement toute paire de chaussettes neuves avant de courir avec !

3/Percer la poche avec une aiguille et du fil
Mais même lorsqu’on a choisi correctement sa pointure de chaussure et ses chaussettes, on s’expose aux ampoules. Les sorties longues de la préparation ont ainsi peut-être déjà permis d’identifier les zones les plus fragiles de vos pieds. Si c’est le cas, ne laissez pas une ampoule pleine vous gâchez la prépa ! Prenez immédiatement les choses en main : transpercez-la en plein cœur avec une fine aiguille à coudre dans laquelle vous aurez passé un fil. Laissez le fil dépassé de chaque côté de l’ampoule et faite un nœud large. Lors de l’appui sur la poche, le pus s’évacuera le long du fil et la peau morte sèchera d’autant plus vite.  Vous n’aurez ensuite qu’à vérifier que la poche est bien vide, à découper la peau morte, à nettoyer et à assécher la zone avec un antiseptique (genre Merchurochrome). Laissez le plus possible le pied à l’air libre. Si la plaie est profonde et que vous êtes décidés à courir coûte que coûte, vous pouvez éventuellement utiliser un pansement hydrocolloïde (genre Seconde peau de chez Compeed)

4/Crème anti-frottements indispensable
Pour éviter que cela ne vous gâche la course le jour, nous vous recommandons de vous masser les pieds (plante, orteils) avec une crème nourrissante anti frottement (Nok d’Akiléine par exemple), régulièrement dans le mois précédant la compétition. Mieux, lors de vos sorties longues, vous prendrez l’habitude de vous « beurrer » généreusement entre les orteils. De quoi réduire considérablement les frottements et donc les risques d’ampoules. Ce soin sera impératif le jour de la course. Ne lésinez surtout pas sur la quantité de crème, surtout s’il pleut ou fait très chaud.

5/Des ongles sans angle
Dernière recommandation, et non des moindres : coupez-vous régulièrement les ongles de pied. Tout millimètre d’ongle « en trop » le jour du marathon, multiplie les risques de contact avec une couture de la chaussure. Enfin limez vos ongles en arrondi et évitez de garder des bords anguleux de chaque côté de l’ongle, ces arêtes, peuvent devenir, après plusieurs heures au contact de la peau ,de véritables lames. Et bien sûr si tout cet entretien préventif ne suffisait pas, un passage chez le pédicure, une fois le gros de la préparation terminé, est une solution souhaitable.

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2 commentaires sur “Au pied de l’alerte

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