Tous en piste

Piste_athlé

Réussir ses fractionnés, c’est avoir identifié chaque marque de la piste. C’est aussi avoir mémorisé ses temps de passage, tous les 100 mètres.

La préparation marathon, est une affaire de mesure. Ni trop, ni pas assez. Accumuler sans trop charger. Mais c’est aussi une affaire de mesures. De mètres parcourus, de kilomètres avalés. De distance et de temps. Petit tour (de piste) des repères visuels et chronométriques à mémoriser…

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Les coureurs aguerris manient souvent avec aisance les correspondances entre vitesse (en kms/h),  allure (en  minutes/kilomètres) et le temps souhaité  à l’arrivée, le jour de la course. Mais pour les débutants et les néophytes qui découvrent l’exigence « mathématique » d’une préparation, c’est une autre affaire.
Dans ce cadre, les séances de fractionnés, avec distance précise à parcourir dans un temps imparti, peuvent tourner rapidement au casse-tête. Partir trop vite ou trop lentement, sans repères chronométriques ou visuels sur une piste d’athlétisme, c’est prendre le risque de ne pas optimiser ces séances importantes et fondatrices de l’endurance et de la résistance. Nous vous proposons donc un petit mémo et un guide à l’usage du pistard débutant.

Fractionnés : quelle distance parcourir en combien de temps ?

Une séance de fractionné sur piste, ça se prépare, ça s’anticipe. Ainsi, savoir que vous devez parcourir par exemple 8 fois un kilomètre à une vitesse donnée, ne sera pas forcément suffisant pour que vous réalisiez précisément l’exercice. Vous devez également connaitre votre allure par tranches de 100m et par tour de piste (400m) pour réguler au mieux votre foulée.

Nous avons donc synthétisé pour vous, les différentes allures à mémoriser (pour des vitesses comprises entre 9 et 20 kms/heure)  pour réussir à coup sûr votre fractionné (certaines valeurs ont été arrondies) :

9 kms/heure : 6mn 40 au kilomètre, soit 40s au 100m et 2mn40 au tour
9,5 kms/heure : 6mn20 au kilomètre, soit 38s au 100m et 2mn32 au tour
10 kms/heure : 6mn au kilomètre, soit 36s au 100m et 2mn24 au tour
Pour rappel, un marathon à 10kms/h c’est 4h13 à l’arrivée

10,5 kms/heure : 5mn43 au kilomètre, soit 35s au 100m et 2mn18 au tour
Pour rappel, un marathon en moins de 4h, c’est 5mn41 du kilomètre

11 kms/heure : 5mn25 au kilomètre, soit 33s au 100m et 2mn10 au tour
11,5 kms/heure : 5mn15 au kilomètre, soit 32s au 100m et 2mn06 au tour
12 kms/heure : 5mn au kilomètre, soit 30s au 100m et 2mn au tour
Pour rappel un marathon à 12kms/h, c’est 3h31 à l’arrivée

12,5 kms/heure : 4mn47 au kilomètre, soit 29s au 100m et 1mn55 au tour
13 kms/heure : 4mn35 au kilomètre, soit 28s au 100m et 1mn50 au tour
13,5 kms/heure : 4mn25 au kilomètre, soit 27s au 100m et 1mn46 au tour
14 kms/heure : 4mn17 au kilomètre, soit 26s au 100m et 1mn43 au tour
Pour rappel un marathon à 14kms/h, c’est  3h00mn50s à l’arrivée

14,5 kms/heure : 4mn08 au kilomètre, soit 25s au 100m et 1mn39 au tour
15 kms/heure : 4mn au kilomètre, soit 24s au 100m et 1mn36 au tour
15,5 kms/heure : 3mn52 au kilomètre, soit 23s au 100m et 1mn33 au tour
16 kms/heure : 3mn45 au kilomètre, soit 22/23s au 100m et 1mn30 au tour
16,5 kms/heure : 3mn37 au kilomètre, soit 22s au 100m et 1mn29 au tour
17 kms/heure : 3mn32 au kilomètre, soit 21/22s au 100m et 1mn25 au tour
17,5 kms/heure : 3mn25 au kilomètre, soit 21s au 100m et 1mn22 au tour
18 kms/heure : 3mn20 au kilomètre, soit 20s au 100m et 1mn20 au tour
18,5 kms/heure : 3mn15 au kilomètre, soit 19/20s au 100m et 1mn18 au tour
19 kms/heure : 3mn10 au kilomètre, soit 19s au 100m et 1mn16 au tour
19,5 kms/heure : 3mn05 au kilomètre, soit 18/19s au 100m et 1mn14 au tour
20 kms/heure : 3mn au kilomètre, soit 18s au 100m et 1mn12 au tour
Pour rappel, la meilleure performance sur marathon c’est 2h03mn38s soit  20,5 kms/h c’est-à-dire 2mn 56 au kilomètre (17s au 100m sur 42,195 kms !)

Pour un tableau complet des allures et des temps de passage, cliquez ici (merci à l’AMSCAP pour ce travail précieux)

Fractionnés : comment se repérer sur la piste en fonction de sa séance ?

Une piste d’athlétisme fait exactement 400m de circonférence à la lice, c’est-à-dire sur le couloir intérieur. Dans l’image, nous vous avons indiqué les endroits à mémoriser lorsque vous tournez dans le sens inverse des aiguilles d’une montre, ce qui est l’usage :

Stade

A : la ligne d’arrivée, le départ des séries de 400m (1tour), de 800m (2 tours) et des 1200m (3 tours)
B : le départ des 1500m et des 300m
C : le départ des 200m, des 600m et des séries de kilomètre
D : le départ des 100m et des 500m

Si l’on prend l’exemple d’une séance  de 1000m avec 400m de récupération entre chaque :

1000 : Départ de C, arrivée à A
400 : Récupération sur 1 Tour
1000 : Départ de A, arrivée à C
400 : Récupération sur 1 tour
1000 départ de C, arrivée à A
Et ainsi de suite…

Si l’on prend l’exemple d’une séance  de 300m avec 100m de récupération entre chaque :

300 : Départ de B, arrivée en A
Récupération de A à B
300 : Départ de B, arrivée en A
Récupération de A à B
Et ainsi de suite…

A la longue, en tournant toujours dans le même sens, la piste peut-être traumatisante pour les appuis et les articulations. Pensez à trottiner avant et après vos séances de fractionnés, si possible sur l’herbe et  dans le sens des aiguilles d’une montre (pelouse ou couloirs extérieurs). Mieux vaut effectuer ses récupérations en petites foulées qu’en marchant. Le cœur et les muscles continuent ainsi à travailler tout en récupérant à des allures faibles. La séance n’en sera que meilleure !

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