Dans les foulées d’Églantine : entrée en résistance

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Églantine a 5 semaines pour parfaire sa vitesse et sa foulée avant de se lancer dans son plan spécifique. Avec pour but un premier marathon en avril.

Avant de se lancer dans le plan marathon de 8 semaines, il s’agit d’optimiser son potentiel vitesse. Nul besoin encore de dépasser 1h30 sur les séances longues. En revanche, travailler en fractionné au delà de sa VMA sera bénéfique.

Quand le soir du réveillon, on a souhaité à Églantine  le plein de bonnes choses pour cette année qui s’ouvre, elle s’est imaginée quelques semaines dans le futur, le jour de son premier marathon. Une légère bouffée d’excitation, matinée d’appréhension. Un peu de gamberge et de questions qui affleurent. Quelques secondes de flottement et Églantine est retournée un sourire aux lèvres, dans sa tournée de bisous, un verre d’un excellent Crozes-Hermitage blanc à la main.

Travail VMA : de la qualité, du sur-mesure
Tout va bien pour elle pour le moment. La vérification régulière de sa fréquence cardiaque au réveil prouve que l’entrainement suit son cours. Les quatre semaines de mise en route, lui ont permis d’abaisser ses pulsations à l’effort en endurance et en résistance douce (jusqu’à 85%). Elle a même réalisé, en tout début d’année un test VMA, histoire de connaitre sa forme du moment : Résultat : 14 kms/h de VMA. A 14 semaines de son marathon, c’est une indication. Réaliser autour de 4 heures en avril va nécessiter deux types d’entrainement : de la qualité pour la « vitesse », de la quantité pour l’endurance.

Intensité progressive
L’endurance se construit doucement et sera l’objet de toutes les attentions pendant le plan marathon de 8 semaines. Commençons donc par la qualité avec les cinq semaines pendant lesquelles, même si elle va très légèrement et progressivement augmenter son volume de kilomètres par semaine (pour aller jusqu’à 1h30 sur la sortie du week-end), le gros du boulot va porter sur des séances courtes qui montent en intensité. Églantine va ainsi fractionner et travailler la qualité de sa foulée. En résumé, elle va se construire une résistance, ce qui, naturellement, devrait lui permettre de gagner 0,5 voir 1 km de VMA à l’entame de son plan marathon. Ce qui changera(it) pas mal de choses.

1 jour de repos entre chaque séance
Voici les grandes séances d’un plan sur 5 semaines (et à 3 séances) pour le renforcement de la VMA, d’Églantine  Au cas où elle ne se sentirait pas d’attaque pour une séance en intensité, Églantine pourra choisir de faire la durée équivalente en endurance autour de 80%. Si vous souhaitez rajouter une séance, ce sera également une grosse heure d’endurance. Évitez enfin d’enchaîner les séances de vitesse et de résistance (1 jour entre chaque au minimum) ainsi que résistance et sortie longue.

5 séances résistance :
S1 : 30’ + 5×1000 de 90 à 95% de la VMA (soit de 12,5 à 13,5 kms/h) + 15’
S2 : 30’ + 3000m à 12k/h, 2000m à 12,5 k/h et 1000m à 13 km/h (récup 400m) + 10’
S3 : 1h endurance dont 10×1′ de VMA à 110%VMA
S4 : 1 h endurance dont 6×2′ de VMA à 110% VMA
S5 : 1h endurance avec côtes

5 Séances vitesse
S1 : 30’ + 12×200 (R200) de 100 à 110% VMA (soit de 14 à 15,5 kms + 10’
S2 : 30’ + 8×300 (R200) de 95 à 100% VMA (soit de 13,5 à 14 kms/h) + 10’
S3 : 30′ + deux fois 200/300/400/300/200 (récup 45s) à 105/102/100/105/110% de la VMA + 10′
S4 : 30′ + 2x6mn (R 5′) en 30’/30′ (vite à 100-105% VMA, lent à 55-60 % VMA) + 10′
S5 : 30′ + 6×400 (R200) à de 95 à 100% VMA (soit 14 kms)

5 séances endurance
S1 : 1h05 endurance dont 3×6 à 12kms/h avec côtes
S2 : 1h30 endurance dont 3×10’ à 12 kms/h
S3 : 1h15 endurance dont 2×5 à 12 kms/h et 2×5 à 13 kms/h avec côtes
S4 : 1h15 endurance dont 3×5 à 13 kms/h
S5 1h30 endurance avec côtes

Notez que la cinquième semaine est plutôt légère et casse la progression en durée et en intensité des 4 premières semaines. C’est normal. Avant d’entamer le plan marathon, il faut laisser aux muscles, au coeur et à la tête le temps de « récupérer ». Pas de coupure violente, mais une semaine d’assimilation qui doit nettoyer de la fatigue accumulée.
A l’issue de ces 5 semaines et avant d’entrer dans son plan marathon, Églantine se programmera un test VMA, destiné à vérifier son assimilation et sa progression et ainsi déterminer exactement l’objectif chronométrique réalisable début avril.

 

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Un commentaire sur “Dans les foulées d’Églantine : entrée en résistance

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