VMA, marathon, ton chrono, nos conseils…

 

Connaitre avec précision sa VMA, permet de fractionner efficacement et de prévoir un objectif raisonnable sur marathon.

Connaitre avec précision sa VMA, permet de fractionner efficacement et de prévoir un objectif raisonnable sur marathon.

Préparer un marathon, c’est savoir combiner le plaisir et la raison. Le plaisir de se dépenser, de se sortir les tripes et de se vider la tête. La raison de se brider, de ne pas trop en faire, de ne pas le faire trop vite ou trop longtemps. Pour cela, déterminer sa VMA est indispensable… et bénéfique.

S’attaquer à la VMA, c’est prendre le risque d’heurter les scientifiques. Mais c’est avant tout une envie : expliquer aux coureurs novices cette valeur incontournable d’une préparation marathon. Le plus clairement possible. Quitte à vulgariser, à simplifier.

VMA : trois lettres qui signifient Vitesse maximale aérobie
– La VMA est donc une valeur qui s’exprime en kilomètres par heure (km/h).
– C’est ensuite une valeur dite maximale. Mais contrairement à la Fréquence Cardiaque maximum (limite physique absolue indépassable), on peut aller au-delà de sa VMA. Il faut donc ici comprendre ce terme « maximale » comme une vitesse limite, au-delà de laquelle se produisent certains effets sur la performance. Elle est maximale parce qu’elle sollicite 100% de l’oxygène.
– Aérobie : c’est une intensité d’entrainement sollicitant les graisses et l’oxygène pour produire l’énergie des muscles. On peut tenir cette vitesse plusieurs dizaines de minutes, voire quelques heures. C’est normalement le cas sur marathon.
Au-delà de cette intensité, on entre en anaérobie : le muscle ne sollicite plus l’oxygène pour fonctionner, il produit alors de l’acide lactique qui dégrade son efficacité après quelques minutes. Pour résumer, la vitesse maximale aérobie est donc la vitesse limite au-delà de laquelle… On coince !

Le record du monde sur 3000, une VMA à 25 kms/h
Pour mieux se figurer cette valeur, on a coutume de dire que la VMA est la vitesse à laquelle on court pendant 6 à 7 minutes à fond. Prenons l’exemple de Daniel Komen, recordman du monde du 3000m en 7’20s. Cela permet d’évaluer sa VMA à 24,5 ou 25 kms/h.
Un coureur qui peut parcourir 2kms en 6mn40 aura pour sa part une VMA autour de 18 kms/h et pour celui capable de tenir 4 tours de pistes en 6mn (1600m) ce sera autour de 16 kms/h.
La belle affaire me direz-vous ! Et ça sert à quoi de connaitre sa VMA ? Vous ne souhaitez pas abaisser votre record sur 3000m, vous voulez juste vous préparer à courir un marathon… Et bien justement, on y vient.

La VMA à l’entrainement : comment ?
C’est le sésame pour travailler ses fractionnés, courts et longs, à chaque fois à un certain pourcentage précis de cette vitesse. De façon à habituer son corps, son cœur et ses muscles à l’effort, sans jamais altérer leurs propriétés de récupération et d’adaptation.
D’où l’intérêt, lors d’une reprise d’entrainement de faire un test pour connaitre sa forme actuelle, ou si vous préférez sa VMA du moment. En effet, la VMA au sortir d’une longue coupure ne sera pas la même que celle mesurée à l’issue d’un cycle de 4 semaines basé sur la vitesse.
Retenez à titre indicatif, qu’en préparation marathon, on recommande de courir ses répétitions de 200m à 100% de de la VMA, celles de 400m à 95%, celles allant du 500 au 800 à 90% et les répétitions de 1000 à 85% de la VMA (ce qui correspond peu ou prou à l’allure semi).
A titre d’exemple, un coureur ayant mesuré sa VMA à 18 kms/h, réalisera ses séries de 200m en 40s, ses 800 en 2’58 et ses 1000 en 3’55.
En réalisant régulièrement ce genre de test, on adapte le plus justement possible ses séances de fractionnés à une valeur finalement fluctuante. On progresse lentement et durablement, sans taper dans des réserves dont on ne dispose pas forcément.

Un test VMA avant le plan marathon : pourquoi ?
C’est le moyen le plus sûr pour se fixer un objectif raisonnable mais réalisable sur marathon (mais aussi sur 10kms et sur semi). Un objectif en tout cas en adéquation avec vos capacités physiologiques. Un objectif adapté à votre forme physique du moment et non pas un chrono fantasmé sorti de nulle part pour faire mieux qu’untel. Même si les projections diffèrent parfois, on a coutume de calculer ses chronos potentiels ainsi :

-Bien entrainé, on peut envisager de courir un 10 kms à 88-90% de sa VMA
-Bien entrainé, on peut envisager de courir un semi à 83-85% de sa VMA
-Bien entrainé, on peut envisager de courir un marathon à 78-80 % de sa VMA

A titre d’exemple, un coureur avec une VMA de 18 kms/h peut viser autour de 3h sur marathon, un coureur avec une VMA de 16 kms/h pourra envisager de passer sous les 3h30. Reste à s’entrainer en conséquence.

Vous l’aurez, nous l’espérons compris, la préparation d’un marathon n’est donc pas qu’une histoire d’accumulation de kilomètres, ni d’empilage de chronos sur fractionnés, tous plus rapides les uns que les autres. C’est aussi et surtout une affaire de mesure(s) et de dosage de ses séances.
Si vous souhaitez en savoir plus, n’hésitez pas à nous laisser votre question dans les commentaires de ce post ou en vous adressant à notre compte twitter @votremarathon. Nous sommes à votre service et à votre disposition. Belle route à vous et bonne préparation.

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2 commentaires sur “VMA, marathon, ton chrono, nos conseils…

  1. je trouve la plupart de vos conseils et points de vue très intéressants et perspicaces . Sauf en ce qui concerne le nombre de km/hebdo pour une préparation au marathon. Je n’ai encore jamais lu qu’il fallait courir 60 à 80 km ! Je fais le tour des sites pour mon 1er marathon (Barcelone -16 mars 2014), et avec 3 ou 4 séances hebdo, 1 h de fractioné, 1 h de foncier lent et 1 à 2h de sortie longue, je tourne entre 30 et 50 au max…
    D’autres avis sur la question ?
    Merci pour tout en tout cas !

    • Pour un premier marathon, 3 séances par semaine suffisent pour environ 3h45 à 4h45 d’effort (entre 40 et 55 kms environ)
      Ensuite, si 4 séances, vous atteignez facilement les 5h/5h30 d’effort et approchez voire dépassez les 60 kms.
      Enfin, les coureurs qui visent sous les 3h ajoutent une 5e séance et parcourent facilement plus de 80kms sur les grosses semaines.
      Voilà pourquoi nous considérons que selon son niveau, un marathonien parcourt entre 60 et 80 kms par semaine en préparation.

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