Dans les foulées d’Églantine : la mise en route

Suivez Eglantine, notre coureuse mystère au fil de ses 4 mois de préparation pour son premier marathon.

Suivez Églantine, notre coureuse mystère au fil de ses 4 mois de préparation pour son premier marathon.

Pour mieux comprendre les rouages d’un plan, nous vous proposons de suivre Églantine, notre coureuse « mystère » dans la préparation de son premier marathon en avril prochain. En suivant le même plan, aux mêmes allures, vous devriez boucler votre première course autour de 4h15, c’est à dire à 10 km/h. Sans trop de difficultés et avec plaisir.

Églantine, jeune femme active et sportive de 35 ans, a encouragé son coureur de mari sur plusieurs marathons. Elle s’est enfin décidée à franchir le pas. Elle aussi veut connaître l’ivresse de l’endurance, les joies du dépassement de soi, une fois la ligne de son premier marathon franchie. Elle cherche donc à se préparer, le plus correctement possible pour ses 42,195 kms, au printemps prochain.

Préambule :
Églantine, c’est vous, c’est moi. Une femme qui travaille beaucoup, gourmande, aimant les moments entre amis à l’apéritif en fin de semaine, un peu fainéante lorsqu’il faut partir au petit matin ou à la tombée de la nuit. Elle aimerait dans les semaines qui viennent s’amuser un peu, progresser beaucoup mais ne pas trop souffrir, si possible.

Églantine est en bonne forme physique, son médecin le confirme. Le cœur est bon, la ligne de l’été est encore là, les chaussures sont récentes, confortables. Le test d’effort réalisé récemment évoque une FCM de 190. Y’a plus qu’à…

Première partie : la mise en route
A plus de 100 jours de son échéance, sans connaissance de son potentiel d’endurance réel, Églantine va tout d’abord découvrir les contraintes d’une préparation basée sur un plan. Elle veut pour le moment pouvoir finir son marathon sans objectif de chrono.

Elle ne connaît pas encore sa VMA. Elle va donc apprendre progressivement à connaître ses allures de référence, ses plages de travail cardiaque en apprivoisant son cardiofréquencemètre.
Elle risque aussi de détecter les parties sensibles de son corps, les souvenirs de petites blessures passées ou encore de nouvelles zones de frottements. Elle va pouvoir tester ses nouvelles tenues, savoir celles qui gênent après 40 minutes de course, celle qui tiennent trop chaud…

Pas question ici pour le moment de pousser sur des allures exigeantes (au delà de 85% de la FCM), sur des durées de course trop longues (au delà d’ 1h15). Pour être frais et dispo le jour J, il s’agit de prendre soin d’un capital qui va se révéler semaine après semaine. Elle va doucement prendre place dans le petit monde des coureurs.

Un parcours type, des fréquences cardiaques de base
Pour cela, voici ce que nous lui proposons, ce que nous vous proposons, comme programme de remise en forme, de « mise en route » sur 3 semaines (les 2 premières à 2 sorties par semaine, la troisième à 3 sorties) Choisissez pour cela un parcours d’environ 10 kilomètres plutôt plat sur lequel vous n’avez pas à vous arrêter trop souvent.

Semaine 1 (notez la fréquence cardiaque au réveil 3 fois par semaine) :
– Le parcours de 10 kms jusqu’à 70% de la FCM. (Églantine ne doit donc pas dépasser les 135 pulsations par minute en moyenne) Notez la durée de la sortie.
– Le parcours de 10 kms jusqu’à 75% de la FCM (Églantine ne doit donc pas dépasser 145 pulsations par minute en moyenne). Notez la durée de la sortie.

Semaine 2 (notez la fréquence cardiaque au réveil 3 fois par semaine) :
– Le parcours de 10 kms jusqu’à 75% de la FCM (Églantine ne doit donc pas dépasser 145 pulsations par minute en moyenne). Notez la durée de la sortie.
– 1 heure répartie comme tel : 30 mn à 70% de la FCM, puis 12mn à 80% (155 maximum pour Églantine), 5mn récupération puis 6mn à 85% (162 maximum pour Églantine) puis retour au calme 10mn.

Semaine 3 (notez la fréquence cardiaque au réveil 3 fois par semaine) :
– Le parcours de 10 kms jusqu’à 75% de la FCM (Églantine ne doit donc pas dépasser 145 pulsations par minute en moyenne). Notez la durée de la sortie.
– 1h15 à 75% de la FCM avec 2x10mn à 85% (162 maximum pour Églantine)
– Le parcours de 10 kms jusqu’à 70% de la FCM. (Églantine ne doit donc pas dépasser les 135 pulsations par minute en moyenne) Notez la durée de la sortie.

La découverte de l’effort, les premiers progrès
A l’issue de ces trois semaines, plusieurs indications nous seront données. Elle permettront d’observer comment le cœur et le corps d’Églantine réagissent à l’effort. A un certain rythme cardiaque Églantine devrait parcourir plus de distance après ces 3 semaines. Si aucune trace de fatigue ne se fait ressentir, malgré les fêtes, elle pourra alors enchaîner immédiatement avec un plan plus spécifiquement axé sur la VMA pendant 4 semaines. Mais avec toujours comme objectif principal son 1er marathon au printemps.

A suivre :
Deuxième partie (en janvier) : travail de vitesse et de résistance sur 4 semaines (+1 semaine compensation)
Troisième partie (en février) : plan marathon sur 8 semaines

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2 commentaires sur “Dans les foulées d’Églantine : la mise en route

  1. Pingback: Dans les foulées d’Églantine : maîtrise d’école au semi de Rueil | Votre Marathon

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