La FCM, au cœur du plan Marathon

Partir sur un marathon au delà des plages cardiaques d'endurance (75-85% de la FCM), c'est prendre le risque de finir dans le dur.

Partir sur un marathon au delà des plages cardiaques d’endurance (75-85% de la FCM), c’est prendre le risque de finir dans le dur.

Le cardiofréquencemètre est une « montre » qui, grâce à un capteur placé sur la poitrine enregistre le rythme des pulsations cardiaques. Tout coureur doit en effet connaitre sa fréquence cardiaque au repos (FCR prise au réveil) ainsi que sa fréquence cardiaque maximum (FCM).

La FCM, c’est le nombre de battements par minute que le cœur peut atteindre au paroxysme de l’effort. A partir de cette valeur, qui aura tendance à baisser avec l’âge, on peut ensuite déterminer la plage de fréquence à laquelle un coureur, bien préparé, doit pouvoir courir un marathon sans connaitre de trop grosses difficultés tant musculaires que respiratoires (autour de 80 % de cette FCM, voire un peu au-dessus pour les plus entrainés).

Quelle fréquence pour quelle course (après plan spécifique de 6 à 10 semaines)

80-85 % allure marathon
85-90 % allure semi-marathon
90-95 % allure 10 kilomètres

Certificat médical obligatoire
Il faut ici considérer comme préalable indispensable que le coureur préparant un marathon a bénéficié d’un examen adapté par un médecin destiné à établir un certificat médical de « non contre-indication à la pratique de la course à pied en compétition (10 kms, semi, marathon) » (mention officielle).
La théorie voudrait que la FCM puisse être déterminée par un simple calcul : 220 – âge. C’est une première indication certes, mais en aucun cas on ne pourra construire un entrainement sur cette valeur générale. Il y aurait en effet des risques de surentrainement (donc de régression) pour certains ou au contraire l’éventualité de séances sans grand intérêt (donc pas de progression) pour d’autres.

Comment déterminer sa FCM ?
La technique la plus fiable pour déterminer sa FCM reste le test d’effort, par paliers, sur tapis de course réalisé sous la surveillance d’un médecin compétent (cardiologue ou médecin du sport). C’est en tout cas, cette démarche que nous recommandons aux coureurs « débutants » sur marathon ainsi qu’aux coureuses et coureurs de plus de 40 ans.

Pour les plus aguerris et les motivés, qui ont déjà une idée de cette valeur, le test du 3000 en accélération progressive (soit 7,5 tours de piste) terminé à fond sur les 2 derniers tours doit donner une valeur très proche de la réalité.

On n’améliore pas sa FCM, on abaisse sa FCR
Non, c’est une valeur physiologique qui a, au contraire tendance à baisser avec l’âge. En revanche, le cœur étant un muscle, un entrainement bien structuré doit permettre d’abaisser sa fréquence cardiaque au repos et de courir de plus en plus vite pour une fréquence donnée. Prenons un coureur qui possède une FCM de 200 battements par minute (bpm).
Là où le cœur battait à 65bpm au repos (FCR), on peut envisager de battre à 55 après 6 mois d’entrainement. On peut aussi envisager qu’à 80% de sa FCM (soit 160bpm), ce même cœur permette de gagner 30 secondes au kilomètre sur la même période. En quelques mois, un coureur, une coureuse ayant suivi un plan de préparation aura ainsi augmenté son amplitude de travail cardiaque (FCM-FCR) C’est une des clés d’une préparation réussie.

Quelle fréquence cardiaque pour quel travail ?

> Jusqu’à 75% on parle d’endurance fondamentale. Cette plage de rythme cardiaque doit représenter au minimum les deux tiers des allures d’entrainement sur l’année, même en période de préparation marathon.

> De 75 à 85 % on évoque l’endurance active. Lors d’un plan marathon, entre 80 et 85% de la FCM qu’on travaillera l’allure spécifique. Pour indication, avant de s’attaquer à un plan spécifique, un coureur ayant pour objectif 3h30 doit au moins courir à 12 kms/h (soit 5 mn du kilo) sur 5000m (soit 25mn) sans jamais dépasser les 85% de sa FCM.

> De 85 à 90 % on aborde les plages de résistance douce. Cela signifie que les muscles, plus gourmands, sollicitent plus le cœur et que la durée d’effort diminue avant l’apparition des phénomènes lactiques. On travaille autour de 90% de la FCM sur les répétitions des fractionnés longs (à partir de 800) du plan marathon. C’est aussi la fréquence « objectif » pour un semi-marathon.

>Enfin, jusqu’à 95% (voire au-delà) on rentre en résistance dure. L’effort demandé ne peut durer que quelques dizaines de minutes au maximum. C’est à ces fréquences qu’on réalise les répétitions des fractionnés courts d’un plan marathon (de 200 à 600m). C’est aussi dans ces plages cardiaques qu’un coureur bien entrainé pourra courir un 10 kilomètres.

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